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Set 01, 2018 Stefano Severoni 1093volte

I tanti modi di allenamento del podista (1)

Allenarsi è "anche" bello! Allenarsi è "anche" bello! A. Argentieri- R. Mandelli

Nella metodologia scientifica di allenamento esistono varie voci tecniche, che compongono le prestazioni correlate alla resistenza.

   Ogni diverso tipo di allenamento ha suo significato tecnico: per esempio, il lungo lento/lunghissimo (LL), la corsa lenta (CL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) migliorano la resistenza aerobica (RA); mentre la corsa lunga svelta (CLS), il progressivo (PR), la corsa media (CM)  migliorano la capacità aerobica (CA).

   Prenderemo ora in considerazione i vari tipi di allenamento, che fanno parte della preparazione del fondista:

   RISCALDAMENTO (RISC). In passato il riscaldamento è stato erroneamente ritenuto un “rito propiziatorio”, soggettivo, mentre in realtà esistono regole ben precise da rispettare e che sovente sono ignorate. Questo è un aspetto tecnico fondamentale per la buona riuscita della seduta di allenamento o la gara che s’intende affrontare. La struttura del riscaldamento varia in funzione del tipo di seduta che si ha in programma di svolgere. Prima di un allenamento leggero, basato esclusivamente sulla corsa lenta in continuo, è sufficiente fare degli esercizi per la mobilità delle articolazioni delle anche (circonduzioni del bacino e delle anche), delle caviglie (movimento di flessione e di distensione, circonduzioni) e del busto (torsioni e flessioni laterali). Per una seduta più impegnativa (corsa a ritmo medio, veloce, ripetute varie, gare), è invece importante aggiungere una fase di 15’-30’ di corsa a ritmo lento, che terminerà con alcuni allunghi leggeri di 50-100 m; oppure con 5’-10’ in facile progressione di ritmo. Dopo gli allunghi e prima della parte impegnativa della seduta, si possono eseguire alcuni esercizi di stretching. Il riscaldamento prima di una maratona/ultramaratona è limitato a circa 10’-15’ di corsa lenta, stretching e/o mobilità articolare e allunghi.

   DEFATICAMENTO (DEF). Il defaticamento è la fase che conclude la seduta di allenamento, utile per facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dalla corsa. Il defaticamento varierà in funzione dell’allenamento svolto: dopo un allenamento di sola corsa lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi muscolari sollecitati. Dopo una seduta sostenuta (corsa media, corsa veloce, ripetute varie, ecc.), si devono eseguire anche alcuni minuti di corsa a ritmo molto facile, meglio se su terreno morbido (prato).

   STRETCHING (STR). Lo stretching è la forma ideale di ginnastica necessaria per preparare i muscoli a sostenere una sollecitazione considerevole, oltre che per riportare gli stessi gruppi muscolari sollecitati alla loro lunghezza fisiologica. Lo stretching dev’essere svolto prevalentemente dopo la seduta di corsa. Esso si basa sul fatto che un progressivo e controllato stiramento delle fibre muscolari permette ai fusi neuromuscolari, che controllano l’entità della contrazione e dello stiramento dei muscoli, di adeguarsi alla fase di stiramento, risalendo così le fibre muscolari che si allungano. Quanto maggiore è l’elasticità di un muscolo, tanto più elevata è la sua capacità lavorativa e minore è il rischio d’infortunio. Con lo stretching si deve assumere una posizione che metta in tensione di allungamento il gruppo muscolare che si desidera stirare. L’allungamento del muscolo in questione deve avvenire in maniera progressiva e controllata, sino a giungere a un livello di stiramento consistente, ma mai fastidioso e doloroso. Piuttosto che mantenere più a lungo la singola posizione, conviene ripetere l’esercizio.

   Lo schema seguente indica il corretto allungamento:-----------→

←   →

“tensione facile”,

da mantenere per 20”-30”

←   →

parte sviluppante l’allungamento,

da tenere per 30”

←                                 →

“tensione drastica”

(non allungare mai in questa fase)

   È fondamentale essere consapevoli degli allineamenti assunti dal proprio corpo durante l’allungamento, imparando a eseguire ciascuna tensione nel modo che più si adatta alle proprie caratteristiche ed esigenze. Non bisognerà solo concentrarsi sull’incremento della flessibilità, ma anche sforzarsi di tenere e controllare le giuste sensazioni dell’allungamento; rilassare le zone in tensione con i piedi, gli avampiedi, le mani, i polsi, le spalle, durante l’allungamento; prendere consapevolezza dell’allineamento della colonna vertebrale, della testa, delle spalle, delle gambe; comprendere gli adattamenti ai cambiamenti del corpo che si ottengono, cercando di adattare l’esercizio di allungamento alla situazione ottenuta, che si è evoluta nel tempo. In qualche occasione si potrà avvertire la necessità di mantenere una tensione più a lungo, in quanto ipertesi o in quanto più disposti all’allungamento. Quindi bisognerà praticare lo stretching in base a come ci si sente, non esistendo due persone uguali e quindi un’indicazione valida per tutti; uno schema è necessario, ma dev’essere adattato al singolo soggetto nonché alla situazione, cercando di allungarsi secondo le proprie capacità, comprendendo che lo stretching in primo luogo è mentale, richiede concentrazione, attenzione e una tecnica corretta, facile, indolore, piacevole, che consenta una respirazione naturale: solo così esso potrà risultare benefico, lenitivo, ristabilente, preventivo.

   Lo stretching, in sostanza, è quel complesso di esercitazioni ginniche che consentono di allungare passivamente i muscoli e di migliorare la mobilità angolare delle articolazioni. L’insieme dell’estensibilità muscolare e della mobilità articolare prende il nome di flessibilità.

   Le principali tecniche dello stretching sono rappresentate:

   ‒ dallo stretching statico;

   ‒ dalle tecniche di flessibilità senza fase statica;

   ‒ dalle tecniche di facilitazione propriocettiva neuromuscolare, da svolgere in coppia e solamente da persone e tecnici esperti.

   Dal punto di vista neurofisiologico lo stretching si basa sull’innervamento dei recettori nervosi (propriocettori): gli organi muscoli-tendinei del Golgi ‒ posti in serie ‒ e i fusi neuromuscolari ‒ posti in parallelo.

   L’eccessiva tensione a livello della giunzione muscolo-tendinea provoca, sotto l’azione del Golgi, il rilassamento del muscolo stirato (riflesso di stiramento inverso). La contrazione del muscolo agonista genera un ulteriore rilassamento dei muscoli stirati, a causa dell’innervazione reciproca spinale (inibizione dell’antagonista quando si contrae l’agonista).

   È bene eseguire gli esercizi non a freddo, ma dopo un riscaldamento o al termine della seduta di allenamento, in quanto l’aumento della temperatura corporea viene a ridurre la resistenza dei muscoli, dei tendini e dei legamenti. Solamente con il muscolo caldo si potrà ottenere un valido allungamento, sopportando tensioni sempre maggiori. È conveniente iniziare con gli esercizi senza fase statica in va e vieni, e poi passare allo stretching statico.

   Lo stretching per certi versi si può ritenere una versione moderna dello yoga, pratica orientale molto antica. Infatti, diversi esercizi yoga sono simili a quelli dello stretching, in quanto si basano su un allungamento muscolare graduale, un rilassamento delle tensioni, una respirazione naturale. (segue)

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