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Dic 21, 2018 Stefano Severoni 739volte

Un anno intero di allenamento di Maddalena Lanzilotti (1)

Maddalena a Cesano Boscone quest'anno Maddalena a Cesano Boscone quest'anno M. Lanzilotti

1.Metodologia

Il programma di allenamento è così strutturato:

‒ il microciclo di allenamento è settimanale. I riposi possono essere inseriti liberamente;

‒ il mesociclo è formato da 5 settimane (4 di carico e 1 di scarico), variabile a seconda del periodo di preparazione;

‒ il macrociclo è annuale.

In genere la domenica è il giorno con maggior impegno di allenamento o gara, anche considerando che “forse” l’atleta ha meno impegni lavorativi e familiari, e pertanto maggior tempo a disposizione per dedicarsi al training.

Così il giorno che precede e segue la domenica si correrà la corsa lenta di rigenerazione (1h) e gli allunghi (10x100 m).

  1. Obiettivi dell’allenamento

Nella bibliografia sportiva esistono molte definizioni di allenamento. Il termine deriva da lena = fiato, respirazione + prefisso a(d); esso etimologicamente significa “acquistare lena”, cioè fiato; ma tale definizione è incompleta, perché esamina solamente un elemento: la prestazione fisica.

La definizione più appropriata, in quanto più completa e precisa del termine allenamento, o meglio del concetto di allenamento, è quella fornita dal professor Carlo Vittori:

«L’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e intensità tali da produrre sforzi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di adattamento e sovracompensazione dell’organismo, per favorire l’aumento delle capacità fisiche, tecnico-tattiche e psichiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne l’allenamento in gara».

Quindi i compiti dell’allenamento sono essenzialmente 3:

  • l’aumento e il miglioramento delle capacità fisiche, che si ottengono migliorando le qualità fisiche;
  • il miglioramento della tecnica e della tattica;
  • il miglioramento delle capacità psichiche.

Le qualità fisiche sono:

1) la resistenza (cioè la capacità di sopportare a lungo uno sforzo senza far scadere il ritmo iniziale), che si distingue in:

  1. a) generale o aerobica o “endurance”;
  2. b) specifica o speciale o lattacida anaerobica;

2) la forza (cioè la capacità di vincere una resistenza), che si divide in:

  1. a) forza isotonica;
  2. b) forza esplosiva;
  3. c) forza elastica.

3) la velocità, cioè la rapidità di esecuzione di un movimento per spostare il proprio corpo (corse e salti) o un oggetto (lanci);

4) la mobilità articolare, cioè la capacità di eseguire dei movimenti alla massima escursione articolare;

5) la destrezza, cioè l’abilità gestuale, ovvero la capacità psicofisica di affrontare situazioni e risolvere problemi richiedenti particolari abilità.

È opportuno che prima di iniziare il macrociclo di allenamento si esegua il test dei 7’, al fine di ricavare il massimo consumo d’ossigeno (V02max) e la soglia anaerobica (SAN), e così stabilire orientativamente i ritmi di allenamento e di gara.

  1. Frequenza settimanale degli allenamenti

Senza dubbio si tratta di una variabile di ostica interpretazione. Se gli atleti di élite si sottopongono settimanalmente anche a 10/12 sedute di allenamento, comprendenti almeno 2/3 sedute specifiche, il semplice amatore che si allena 2/4 volte a settimana, potrà limitarsi a un unico “lavoretto”. La proporzione fra qualità e quantità dev’essere almeno di 1 a 3. Soltanto in settimane particolari essa può giungere al 50%. Se non si segue questa regola basilare, non si recupera e non si costruisce per il futuro. Inoltre, nella programmazione ci dovranno essere per forza delle settimane di scarico: fisico e mente hanno bisogno di rigenerarsi. Si è scelta una settimana di scarico ogni 4; periodi più lunghi in caso di impegni ancora più consistenti, per esempio gare sulla distanza di 100 km od oltre.

  1. I vari tipi di allenamento

LEGENDA

AL = allunghi 10 x 100 m con REC di passo (ps)

FK = fartlek

RB = ripetute brevi

RM = ripetute medie

RL = ripetute lunghe

CLC = corsa lenta collinare

LL = lungo lento - lunghissimo

CLS = corsa lunga svelta

CM = corsa media

CV = corsa veloce – corto veloce

STR = stretching

MOBART = mobilità articolare

G = gara

CLR = corsa lenta di rigenerazione

ETC = esercizi tecnici di corsa-andature

SAL = salite ripetute

P = corsa in progressione

RISC = riscaldamento

REC = recupero di corsa

DEF =  defaticamento

GIN = ginnastica

 

 

 

 

 

 

La corsa lenta è opportuno che sia eseguita su terreno collinare, per i benefici dal punto di vista muscolare e per prepararsi a percorsi di gara, meglio se con leggera progressione di ritmo nel finale.

2 lavori tecnici il martedì e giovedì, ed eventualmente il sabato (salite). Quello più corposo il giovedì (ripetute medie o lunghe o fartlek o corto veloce, seconda del periodo di preparazione), in quanto più lontano dall’evento agonistico o dal lungo o altro lavoro specifico, mentre il più breve e brillante il martedì. Nei lavori tecnici di ripetute è meglio optare per percorsi piatti ove la velocità di percorrenza sarà più elevata.

In caso di gara nel giorno di sabato, il giorno precedente si corre solo CLR 1h+ AL + STR-MOBART oppure si riposa e la domenica si ripete l’allenamento di recupero: CLR 1h + AL + STR-MOBART. Il giovedì il lavoro specifico sarà: RISC 20’ + RL/RM 3˙000 m REC 400 m + 2˙000 m REC 400 m + 1˙000 m REC 400 m + DEF 10’ oppure FK 3x3’+2’+1’ (con recupero pari alla durata della variazione) o PR 1h.

Inoltre è opportuno che la corsa lenta e la corsa lunga siano corse a buon ritmo; in particolare dovrà essere corsa in genere in leggera progressione. Il prof. Giampaolo Lenzi, in passato responsabile nazionale del mezzofondo e fondo, nonché allenatore di campioni come Massimo Magnani, Orlando Pizzolato, Salvatore Bettiol, Emma Scaunich, parlava di “lento meno lento”, e proponeva ai suoi atleti di correre a buon ritmo le sedute di corsa prolungata.

Un ruolo decisivo riveste la tecnica di corsa, non tanto per un discorso di estetica, bensì di economicità di corsa e dispendio energetico, condizioni fondamentali per chi si dedica alla disciplina dell’endurance.

In caso si desideri inserire nel microciclo settimanale qualche giorno con doppio allenamento, allora si potrà correre il mercoledì e il venerdì, la mattina 1 h e la sera ancora 1 h. Il giovedì in serata invece una corsa lenta di 45’ dopo l’allenamento specifico della mattinata. Condizioni necessarie per eseguire il doppio allenamento, è che l’impegno di lavorativo non sia troppo gravoso.

In caso di preparazione per gare lunghe e impegnative come la 24 ore, la 48 ore o la 6 giorni, in qualche weekend si potranno effettuare 2 lunghi di lunga durata come 3h il sabato + 3h la domenica, utilizzando abbigliamento idoneo e le strategie alimentari che s’intendono seguire nella particolare competizione che si sta preparando. 

È opportuno scrivere su un diario allenamenti e gare anche per confrontarli con quelli di altre stagioni. Può essere utile riportare i chilometri percorsi pur se non si cerca di battere record: ognuno deve scegliere la quantità e qualità giusta per il proprio caso.

  1. Ritmi di allenamento

In base ai tempi sulle distanze dai 5˙000 m ai 42,195 km, l’atleta correrà i vari tipi di allenamento a velocità diverse.

 

 

 

 

RITMI DI ALLENAMENTO

5˙000

 m

10˙000

m

21,097 km

42,195 km

CL

CM

CV

RL

RM

RB

15’40”

32’20”

1h12’30”

2h31’00”

  3’55/4’05”

3’25”/3’35”

3’15”/3’25”

 3’10”/3’20”

3’05”/3’10”

 2’35”/2’45”

16’40”

34’30”

1h17’20”

2h41’30”

 4’10”/4’15”

3’40”/3’45”

3’30”/4’40”

3’25”/3’35”

3’15”/3’20”

 2’50/”3’00”

17’40”

37’00”

 1h23’00”

2h54’00”

  4’20’/4’30”

3’50”/4’00”

3’45”/3’55”

3’35”/3’45”

3’25”/3’35”

 3’00”/3’10”

18’30”

39’40”

 1h28’45”

3h07’00”

 4’35”/4’40”

4’05”/4’15”

4’00”/4’05”

3’50”/4’00”

3’40”/3’50”

 3’10”/3’20”

19’35”

41’00”  

 1h32’00”

3h18’30”

 4’40”/4’50”

4’20”/4’25”

4’10”/4’15”

4’05”/4’10”

3’55”/4’00”

 3’15”/3’25”

20’35”

43’40”

 1h38’00”

3h36’00”

 5’00”/5’10”

4’30”/4’40”

4’20”/4’30”

4’15”/4’25”

4’00”/4’10”

 3’20”/3’30”

21’40”

45’40”

 1h40’30”

3h54’30”

 5’10”/5’20”

4’45”/4’55”

4’35”/4’45”

4’30”/4’45”

4’15”/4’25”

 3’25”/3’35”

23’20”

50’30” 

 1h48’00”

4h20’00”

 5’30”/4’40”

5’05”/5’20”

4’55”/5’05”

4’45”/4’55”

4’30”/4’40”

 3’35”/3’45”

25’50”

55’00”

 1h58’00”

4h55’00”

 5’50”/6’10”

5’30”/5’45”

5’15”/5’25”

5’00”/5’10”

4’50”/5’00”

 3’45”/3’55”

29’10”

60’00”

 2h10’00”

5h35’00”

 6’20”/6’40”

5’50”/6’10”

5’40”/5’50”

5’20”/5’30”

5’10”/5’20”

 4’00”/4’10”

 

  1. Altre esercitazioni

Tra i mezzi di allenamento che non sono costituiti da corsa, quello più praticato da podisti è indubbiamente la ginnastica di stretching. Con il termine stretching s’intende “stiramento”, “tensione”; lo stretching agisce soprattutto sulle strutture del corpo, quali i muscoli e le articolazioni. Particolare cura dev’essere prestata a questo esercizio molto proficuo per l’elasticità muscolare e articolare, ma pur sempre esclusivamente un lavoro di adattamento del muscolo a situazioni di sovrastiramento: perciò non bisogna eccedere con tale esercitazione, non esente da dispendio d’energia.

La ginnastica di stretching si propone di migliorare:

‒ l’estensibilità dei muscoli, ossia la possibilità di stirarli facilmente, di sottoporli a una distensione passiva senza che essi oppongano molta resistenza; un muscolo estensibile è un muscolo che si allunga molto e con facilità;

‒ la mobilità delle articolazioni; si pensi a due segmenti corporei collegati l’uno all’altro da un’articolazione e si pensi all’angolo che, nei vari momenti del movimento, si viene a creare fra tali assi dei due segmenti; quanto più l’angolo minimo che si può venire a creare fra tali assi è distante (in gradi) dall’angolo massimo, tanto maggiore è la mobilità di quest’articolazione; pertanto, la mobilità è l’espressione dell’escursione angolare.

L’insieme dell’estensibilità e della mobilità costituisce la cosiddetta flessibilità: un segmento del corpo si flette molto rispetto a un altro, in quanto i muscoli interessati sono assai estensibili e l’articolazione è molto mobile.

La ginnastica di stretching è senza dubbio quella avente un minimo rischio di lesioni muscolari. Per un corridore, gli esercizi attivi e continui possono più facilmente portare a distrazioni muscolari (stiramenti e strappi), poiché, per esempio, un arto inferiore che oscillasse a pendolo potrebbe, per via dell’inerzia, provocare un allungamento troppo veloce e/o di entità eccessiva ad alcuni muscoli. Anche gli esercizi passivi (per esempio, quelli del karatè) possono essere pericolosi, specialmente quando gli spostamenti dei segmenti corporei sono effettuati da un individuo che li esegue troppo velocemente o quand’essi determinano escursioni angolari eccessive. Per atleti che si dedicano a sport che richiedono estensibilità muscolare e mobilità articolare di grado elevato, gli esercizi di stretching possono essere considerati quelli eseguiti per l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia (l’arto inferiore si flette e si estende, nei confronti dell’anca, per varie volte successive, con un movimento a pendolo continuo) e l’esercizio passivo di allungamento dei muscoli posteriori della coscia. In ogni modo, nel corridore lo stretching consente di ottenere la flessibilità desiderata senza incorrere nel rischio d’infortunio muscolare, a meno che non ci siano grosse predisposizioni e gravi errori nell’esecuzione degli esercizi stessi. La moderna metodologia d’allenamento ritiene che lo stretching non debba essere praticato appena prima o dopo la seduta di corsa, ma a distanza di alcune ore.

(fine della prima parte – continua)

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