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Dic 27, 2018 Stefano Severoni 236volte

Un anno intero di allenamento di Maddalena Lanzilotti (2- fine)

I frutti dell'allenamento raccolti a Cesano Boscono I frutti dell'allenamento raccolti a Cesano Boscono M. Lanzilotti - R. Mandelli
  1. Esercizi di tecnica di corsa. Andature

Le esercitazioni tecniche specifiche hanno lo scopo di puntualizzare alcuni aspetti particolari del passo di corsa; esse si rivelano essenziali per un corretto apprendimento e consolidamento della tecnica di corsa stessa. Al contempo tali esercitazioni offrono altresì l’opportunità d’intervenire nello stimolo e nello sviluppo della forza veloce. In una fase successiva, non più rivolta ai principianti, esse possono evolvere su due fronti:

‒ quello della resistenza, tramite un’esecuzione in forma estensiva:

‒ quello della forza, con l’impiego di leggeri sovraccarichi, come giubbini e cinture.

In ogni caso, tali esercitazioni tecniche di corsa è opportuno che siano eseguite dall’atleta sotto la visione di un tecnico, prestando cura alla loro esecuzione, e altresì intervenendo con eventuali e necessarie correzioni.

Inoltre l’apprendimento da parte del soggetto avverrà a velocità esecutiva relativamente bassa, al fine di acquisire in seguito un maggiore dinamismo, quando l’esecuzione tecnica risulterà stabilizzata a sufficienza.

Sono state proposte alcune esercitazioni in un certo senso “essenziali”; in ogni modo ci sono evoluzioni ed elaborazioni delle stesse di maggiore complessità, le quali potranno essere eseguite in un successivo momento, quando gli atleti si perfezioneranno.

Eseguire ogni esercizio su un tratto in piano della lunghezza di 20/30 m, ritornando al punto di partenza camminando.

  1. A) ESERCIZI PER IL SEGMENTO PIEDE

1) Andature sulle punte dei piedi, compiendo piccoli passi, con le punte flesse e le ginocchia bloccate. L’esercizio dovrà essere eseguito, mantenendo lo sguardo in avanti e il busto eretto.

2) Andature sui talloni, sfruttando la massima flessione del piede, tenendo le punte delle dita ipertese, le ginocchia bloccate, lo sguardo in avanti e il busto eretto.

3) Rullate alternate (tallone, pianta, punta), in avanzamento.

4) Saltelli a piedi pari sul posto, tenendo le ginocchia bloccate, una decisa reazione muscolare al contatto con il terreno.

5) Saltelli elastici a piedi pari uniti in avanzamento.

  1. B) ESERCIZI DI SKIP, CALCIATA

6) Skip a ginocchia alte. È un’azione simile a una corsa a ginocchia molto alte, che si caratterizza per un accentuato rimbalzo del piede e per un ridotto avanzamento del corpo. Gli arti inferiori eseguono un’azione non circolare, come nella corsa, bensì a “stantuffo”, che porta il ginocchio dell’arto libero oltre l’orizzontale, con il piede sotto il ginocchio e l’arto di spinta completamente disteso. Il bacino dev’essere ben alto sopra l’arto di spinta e il busto in linea con essi.

7) Skip basso.

8) Monoskip (dx).

9) Monoskip (sx).

10) Corsa calciata dietro. È un’azione di corsa con basso avanzamento, nella quale il ginocchio dell’arto libero rimane “basso”, quasi perpendicolare al terreno e il piede della gamba attiva sale, per reazione al rimbalzo a terra, dietro sotto al gluteo; pertanto, il piede non esegue un’azione graffiata a terra, ma dopo aver ammortizzato di avampiede e spinto, sale con il tallone al gluteo. Il busto rimane in posizione eretta e le braccia assecondano in coordinazione, come nella normale corsa, il movimento delle gambe; il tutto dev’essere eseguito con estrema decontrazione muscolare.

11) Corsa calciata sotto. È un’evoluzione della corsa calciata dietro; essa si caratterizza per un maggior avanzamento del ginocchio dell’arto libero, nonché la salita del tallone sotto il gluteo e non dietro, contraddistinta perciò da elevata frequenza e ampiezza minima.

12) Calciata davanti. Eseguire un tratto di andatura a gambe tese, aiutandosi con l’azione ritmica delle braccia.

  1. C) ESERCIZI DI ANDATURE IN AFFONDO, DI COMBINAZIONE E SALTI SAGITTALI

13) Andatura in affondo frontale con l’arto posteriore piegato al ginocchio, mani ai fianchi e busto eretto.

14) Galoppo laterale (dx). Sfruttare l’azione di spinta dei piedi e mantenere il giusto equilibrio dei movimenti con l’aiuto dell’azione delle braccia.

15) Galoppo laterale (sx).

16) Retrorunning (corsa all’indietro).

17) Passo e stacco alternato (passo saltellato).

18) Slanci alternati: gamba destra/braccio sinistro e gamba sinistra/braccio destro.

19) Doppio impulso.

20) Partenza da fermo con sbilanciamento busto. Fermi con i piedi paralleli sulla linea di partenza, sbilanciarsi in avanti e, prima di perdere l’equilibrio, sprintare per 20 m.

L’allenamento con eventuali sovraccarichi può rivelarsi in alcuni casi dannoso. Almeno inizialmente è opportuno evitare di usarli.

  1. Le competizioni

Per il numero delle gare, sicuramente gareggiare ogni domenica non è salutare, né per il fisico, né per la mente, né per il portafoglio, né per la famiglia, ecc. Si potrebbe proporre un paio di gare al mese, quindi un totale di 24 gare all’anno.

  1. Alimentazione-Idratazione

È stata definita “allenamento invisibile” (Enrico Arcelli). È purtroppo vero che esistono atleti che “vanno forte” pur mangiando senza prestare troppa attenzione ai principì di una sana alimentazione. Questa constatazione però non deve rappresentare l’alibi per ingozzarsi di cibi “spazzatura”. Un principìo da adottare potrebbe essere questo: “scorte piene e stomaco vuoto”, ovvero dopo l’allenamento cercare di recuperare le energie perdute con cibi e liquidi; così prima della seduta non ci sarà bisogno d’abbuffarsi. Bere il giusto, e consumare abbondantemente frutta e verdura, che possiedono elevate quantità di liquidi, basandosi sulle richieste dell’organismo piuttosto che sulle mitiche “porzioni”. Gli integratori sono indispensabili solo in presenza di manifeste carenze, che in genere si verificano in caso di carichi di lavoro assai elevati e/o cattiva nutrizione e idratazione. Nelle gare lunghe potranno essere utili bevande isotoniche con elettroliti e sali minerali.

  1. Orari di allenamento

In genere sono condizionati da quelli di lavoro e dagli impegni familiari, e di conseguenza non sempre sono i migliori. Cercare in ogni modo di evitare di correre quando la temperatura è troppo elevata (come nelle ore centrali della giornata, in estate) o troppo bassa (come all’alba o in tarda sera, in inverno). Bisognerà usare sempre il buon senso.

  1. La rigenerazione

 

Un massaggio ogni 7/10 giorni è un toccasana per: 1) recuperare meglio 2) per prevenire infortuni.

In caso di sosta degli allenamenti per problemi fisici o altro, è consigliato riprendere gradualmente con la corsa lenta, prima di seguire nuovamente il ciclo di allenamento.

 

  1. Controlli medici

 

Oltre alla tradizionale visita per l’idoneità sportiva, è opportuno che l’atleta esegua altri controlli medici. Per chi si allena intensamente, e quindi è soggetto a usura e ad abbassare alcuni valori ematici, in particolare quelli del ferro, è opportuno che esegua periodicamente controlli ematici, circa ogni 3, 4 o 6 mesi, per esempio con il cambiamento della stagione. Inoltre, ai fini di una migliore efficienza, una corretta postura e anche come forma di prevenzione d’infortuni, una saggia decisione è quella di sottoporsi a un esame baropodometrico statico e dinamico presso un centro specializzato, che andrà poi analizzato da un tecnico competente, esame utile altresì per la scelta delle calzature sportive.

 

  1. Situazione psicologica

 

Ogni atleta vive di pensieri, sentimenti, emozioni, gioie, dolori, ecc. Tutto ciò condiziona i comandi del nostro organismo, che ne può risentire con diversa intensità. È impossibile fornire una ricetta valida per tutti. Fondamentale sarà conservare un rapporto sereno con la frequentazione dell’attività sportiva. Le scelte più impegnative saranno riservate ai casi di buona salute psicologica. E ricordatee che alla base dell’attività sportiva vi è la motivazione. Allora, quando vi presenterete dal vostro allenatore, affinché vi prepari una tabella di allenamento, questi dovrà anzitutto conoscervi per poter impostare una valida programmazione. Utile potrà essere compilare un semplice questionario, che includa: dati anagrafici, antropometrici, sportivi, record, abitudini nutrizionali, rapporto con il mondo della disciplina che si pratica, psicologia, ecc. Se poi la tabella preparata vi sembrerà oltremodo impegnativa, potrete cercare altri atleti con i quali condividerla: questi saranno possibilmente di un valore atletico simile al vostro e che eventualmente possano aiutarvi a rafforzare la catena debole del carro: ovvero, colui/colei che è resistente, cercherà atleti/e veloci, e viceversa, colui/colei che è veloce, atleti/e resistenti.

 

 

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO INVERNALE DI COSTRUZIONE OTTOBRE-DICEMBRE

GIORNO/

SETTIMANA

LUNEDÌ

MERCOLEDÌ

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

1

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + SAL 10x 400 m REC 400 m + DEF 10’ + ETC

CLC 1h15’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h

2

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + SAL 12x300 m REC 300 m + DEF 10’ + ETC

CLC 1h15’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

3

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + SAL 15x  200 m REC 200 m + DEF 10’ + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h

4

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + SAL 15x100 m REC 100 m ps + DEF 10’ + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

5 scarico

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STRMOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO INVERNALE GENNAIO-FEBBRAIO

GIORNO/

SETTIMANA

LUNEDÌ

MERCOLEDÌ

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

1

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + CV 10 km + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 3h

2

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + CV 10 km + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

3

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + CV 10 km + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 3h

4

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + CV 10 km + ETC

CLC 1h15’ +  GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

5 scarico

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + CV 10 km + ETC

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MARZO-MAGGIO

GIORNO/

SETTIMANA

LUNEDÌ

MERCOLEDÌ

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

1

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLC 1h15’ + ETC

RISC 20’ + RM 10x1˙000 m REC 400 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h30’

2

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLC 1h15’ + ETC

RISC 20’ + RL 6x2˙000 m + REC 400 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

3

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLC 1h15’ + ETC

RISC 20’ + RL 4x3˙000 m + REC 400 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h30’ 

4

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLC 1h15’ + ETC

RISC 20’ + RL2x˙5000 m REC 600 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

5

scarico

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ESTIVO GIUGNO-AGOSTO

GIORNO/

SETTIMANA

LUNEDÌ

MERCOLEDÌ

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

1

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + FK 15x2’ REC 1’ + DEF 10’ + ETC

RISC 20’ + RL/RM 3˙000 m + 2x2˙000 m + 3x1˙000 m REC 400 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h

2

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + FK 15x2’ REC 1’ + DEF 10’ + ETC

RISC 20’ + CV 10 km + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

3

CLR 1h + AL + STR-MOBART 

RISC 20’ + FK 15x2’ REC 1’ + DEF 10’ + ETC

RISC 20’ + RL/RM 3˙000 m + 2x2˙000 m + 3x1˙000 m REC 400 m + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

G o LL 2h

4

CLR 1h + AL + STR-MOBART

RISC 20’ + FK 15x2’ REC 1’ + DEF 10’ + ETC

RISC 20’ + CV 10 km + DEF 10’ + GIN

CLR 1h + AL +  STR-MOBART

CLS 1h30’ o CM 1h

5

scarico

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

CLR 1h + AL + STR-MOBART

 

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