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Mar 21, 2018 Stefano Severoni 1364volte

L’allenamento in salita: da raccomandare

Allenarsi e sgranare gli occhi Allenarsi e sgranare gli occhi Roberto Mandelli

Il termine salita deriva dal lat. salire = saltare, da una radice indoeuropea *sel-. Come sostantivo indica una strada, un’erta, un colle che sale, che ha una certa pendenza. La pendenza/gradiente è il grado di inclinazione di un pendio, in genere espresso come unità di crescita in altezza per un numero di unità costituenti la lunghezza del pendio.

DEFINIZIONE

È un tipo di allenamento di corsa continua o frazionata, che ha molteplici effetti.

CARATTERISTICHE TECNICHE

La corsa in salita rappresenta per il corridore una valida forma di potenziamento muscolare. A motivo del dover vincere la forza di gravità, essa determina un maggior impegno muscolare rispetto alla corsa in pianura. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.

Nella corsa in salita, il costo energetico è proporzionalmente maggiore con l’aumentare della pendenza del percorso e con l’elevarsi del peso corporeo di chi corre.

Quando si corre in salita, il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura, l’ampiezza del passo è ridotta e superiore la fase di spinta.

È consigliato spostare in avanti le spalle, aumentare il movimento delle braccia, per agevolare la spinta dei piedi sul terreno. L’alto impegno muscolare della corsa in salita si accompagna a un cospicuo lavoro respiratorio, in specie a livello del diaframma, che si contrae rapidamente.

ASPETTI FISIOLOGICI

In funzione della diversa distanza da percorrere e, di conseguenza, del tipo d’impegno che l’atleta esercita, mutano gli effetti fisiologici a carico dell’organismo. Gli aspetti fisiologici che risentono positivamente di tale approccio all’allenamento sono:

1) la resistenza aerobica e la potenza aerobica; 2) le componenti anaerobiche; 3) l’efficienza dell’azione di corsa; 4) la tolleranza alla fatica.

DESTINATARI

Principianti – Giovani – Atleti evoluti ‒ Atleti amatori.

FINALITÀ

‒ Miglioramento della capacità del cuore di pompare sangue e di inviarlo ai muscoli.

‒ Sviluppo della forza resistente.

‒ Rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori (polpacci e cosce), poiché migliora la forza muscolare specifica dei muscoli, che agiscono nel gesto tecnico della corsa.

‒ Affinamento tecnica di corsa, in quanto si accentua il lavoro meccanico compiuto dall’arto che sostiene il corpo e che permette all’arto libero di avanzare verso l’avanti alto. Prestare attenzione alla spinta delle caviglie.

‒ Allenamento dei muscoli a svolgere l’azione correttamente con le braccia, che avanzano in coordinazione con le ginocchia e il busto né troppo proteso in avanti né troppo all’indietro.

‒ Nella corsa in salita intervengono muscoli quali gli addominali e i dorsali, meno sollecitati nella corsa in pianura, e quindi il rafforzamento muscolare è più generale, il che ne accresce la validità allenante.

LUOGO DI ESECUZIONE

In genere viene eseguita su percorso naturale in un tracciato con opportuni dislivelli, e ancor meglio in un luogo che abbia un tratto pianeggiante ove effettuare il riscaldamento e il defaticamento, un tratto in salita nel quale eseguire l’allenamento specifico, e un tratto in discesa dove svolgere l’eventuale recupero.

PERIODO

Si effettua prevalentemente nel periodo invernale, lontano dalla gara, per l’impegno molteplice che richiede e gli effetti che produce, i quali possono causare indolenzimenti ai muscoli sollecitati nel gesto.

FREQUENZA

È in genere settimanale o bisettimanale, e trova collocamento lontano dalle gare.

TIPOLOGIA

Esistono corse in salita di vario tipo a seconda della lunghezza, della pendenza, del modo di percorrere la salita stessa.

Le più importanti sono: a) le salite brevi di alcune decine di metri a una velocità massima o vicina a quella massima; b) le salite medie di alcune centinaia di metri, effettuate con un impegno simile a quello in cui si corre la corsa veloce o la corsa media; c) le salite lunghe di alcuni chilometri. Ogni tipo di allenamento in salita ha valore e obiettivi diversi, variando la distanza percorsa e la pendenza del terreno.

SCARPE

È vivamente consigliato correre le prove con le scarpe da gara le quali, in virtù della loro leggerezza, favoriscono una migliore azione meccanica del piede, aiutando parecchio a sfruttare la spinta dei piedi.

ETÀ

L’età è un fattore importante da valutare prima di cimentarsi in queste sedute altamente specifiche. Per chi ha oltre 40 anni, il rischio infortunio è elevato, in quanto oltre questa soglia di età il tessuto connettivale sostituisce parte del tessuto muscolare elastico.

STRETCHING

Prima e dopo ogni seduta di salite di elasticità è opportuno eseguire esercizi di stretching, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, oltre che la schiena.

   

DESCRIZIONE DELLE DIVERSE TIPOLOGIE DI CORSA IN SALITA

ALLENAMENTO

SCOPO

DESCRIZIONE

LUNGHEZZA

VELOCITÀ – INTENSITÀ DI CORSA

QUANTITÀ

RECUPERO

PENDENZA 

DOSAGGIO 

RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE BREVI

‒ miglioramento delle componenti aerobiche centrali

‒ allenamento della potenza anaerobica e della forza

‒ rapido innalzamento della frequenza cardiaca

‒ potenziamento dei glutei, del quadricipite femorale e del tricipite

surale

scatti su pendenza anche elevata, ma non eccessiva per non perdere il controllo dell’azione di corsa

50-100 m

vicina a quella massimale, mandando le pulsazioni ad alti valori (170-190 bpm) impegno molto elevato

da 3/4 ripetizioni fino a 20 o più, per un totale di lavoro complessivo fino a 1,5-2 km

di passo o corsa in souplesse, in modo da far ritornare la frequenza cardiaca a valori inferiori ai 120-130 bpm (1 a 2)

15-20%

1-2 volte a settimana soprattutto in inverno

RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE MEDIE

‒ allenano la capacità lattacida, cioè la  possibilità dell’organismo di  proseguire a correre, producendo acido  lattico

ripetute in salita su distanze medie

200-500 m

intensità 103-105% rispetto alla FCSAN

intensità 98-100% rispetto alla FCMAX

lavoro complessivo 3-5 km per mezzofondisti prolungati (5˙000 e 10˙000 m)

medio di corsa

(1 a 1)

6-10%

1-2 volte a settimana

RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE LUNGHE

‒ sviluppo della potenza aerobica,

‒ abituano i muscoli a spingere con  forza per tempi piuttosto lunghi

ripetute in salita su distanze lunghe con recupero pari alla distanza percorsa

800-2˙000 m

80-85% della velocità massimale intensità 98-100% rispetto alla FCSAN intensità 95-98% rispetto alla FCMAX

4-6 km per mezzofondisti prolungati (5˙000 e 10˙000 m)

5-7 km per fondisti (21,097 e 42,195 km)

medio di corsa, in genere il tempo per ritornare al punto di partenza, ovvero pari alla distanza percorsa

3-5%

1 volta a settimana soprattutto in inverno

CORSA CONTINUA IN SALITA

‒ sviluppo della potenza aerobica e della forza resistente

‒ aumento della concentrazione degli enzimi mediante i quali si fabbrica l’ATP

‒ azione sulle fibre veloci e lente

‒ abituano l’organismo a sopportare la sensazione di fatica muscolare e psicologica per periodi piuttosto lunghi

 

 

impegno con il  quale si corre la corsa media o veloce impegno 93-95% rispetto alla FCSAN impegno 90-95% rispetto alla FCMAX

5-10 km

 

5-8%

1 volta a settimana lontano dalle gare

CORSA IN SALITA CON SPINTA AUMENTATA

‒ miglioramento della forza  resistenza grazie alla ricerca di un passo di corsa più ampio rispetto a quello abituale, con una spinta maggiore senza perdere l’aderenza con il terreno

 durante una corsa continua su terreno ondulato, effettuare alcuni tratti in salita con passo ampio

 

 

da poche decine ad alcune centinaia di metri

di seguito

 

variabile

lontano dalle gare

POTENZIAMENTO MUSCOLARE IN SALITA

‒ sviluppo reattività neuromuscolare e forza nei vari settori muscolari

‒ miglioramento caratteristiche aerobiche delle fibre veloci e delle caratteristiche lattacide delle fibre lente

 

alcune decine di metri

 

serie

di passo in discesa, tornando al punto di partenza

 

1-2 volte a settimana soprattutto in inverno

 

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