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Gen 14, 2019 Stefano Severoni 1227volte

Come aiutare la corsa con le braccia

Eliud Kipchoge: chi può lo imiti... Eliud Kipchoge: chi può lo imiti... Roberto Mandelli

La corsa è l’azione combinata di muscoli e articolazioni, ed è finalizzata al rapido avanzamento del corpo nello spazio, con un movimento che è in direzione orizzontale. L’atleta, oltre che ad allenarsi per migliorare le proprie qualità muscolari e organiche, dovrà altresì preoccuparsi dello stile di corsa, ossia di spendere bene.
Il gesto del correre investe indubbiamente non solo gli arti inferiori, ma anche gli arti superiori. Muovere correttamente le braccia mentre si corre apporta numerosissimi vantaggi alla corsa del soggetto. È di una certa rilevanza che la spesa per i movimenti degli arti inferiori sia ridotta al minimo. Cercare di migliorare lo stile è importante. Il solo continuare a correre non affina a sufficienza lo stile. Ancor prima di cercare di modificare il movimento delle gambe, è preferibile apprendere a usare le braccia. Infatti, gli aggiustamenti delle braccia risultano di solito più facili da mettere in pratica, offrono buoni risultati e consentiranno in seguito di modificare più agevolmente il movimento degli arti inferiori. Il movimento degli arti superiori dovrebbe richiedere solo un minimo intervento muscolare.

  1. Come è fatto il braccio

 

   Il braccio è il segmento dell’arto superiore compreso fra spalla e gomito; l’osso è l’omero.

   L’avambraccio è invece il segmento dell’arto superiore posto fra gomito e polso, il cui scheletro è costituito da due ossa: il radio e l’ulna.

   La mano è il segmento terminale dell’arto superiore, terminante con cinque appendici libere, le dita; essa è destinata alle funzioni della presa e del tatto. Il suo scheletro consta di 27 ossa disposte in 3 gruppi i quali, procedendo dal polso verso le dita, sono: carpo, metacarpo e falangi.

   La cintura scapolare, costituita dalle spalle, dalle scapole e dalle clavicole, si muove meglio allorquando le braccia sono mosse correttamente. Ciò influenza in modo indiretto l’intero movimento del tronco e del bacino. Un corretto movimento degli arti superiori consente di creare un impulso, che agevola la corsa, aumentando il risparmio energetico. Mentre i corridori fondisti in genere compiono gesti di ampiezza moderata con le braccia, i velocisti eseguono ampi movimenti. Ciò dipende dalla velocità del movimento e dalla gestione dell’energia.

   Durante la corsa, gli arti superiori e gli arti inferiori si muovono in sincrono; pertanto il movimento delle braccia influisce su quello delle gambe.

 

  1. La giusta posizione

   Le braccia devono essere tenute fra la vita e il torace. Quando le braccia sono in avanti, le mani dovrebbero posizionarsi all’altezza dei muscoli pettorali. Mentre quando sono indietro, le mani dovrebbero toccare la cintura laterale dei pantaloncini. Le braccia dovrebbero trovarsi in modo naturale davanti al busto, senza mai superare il centro della linea trasversale che divide il torace.

   Le spalle debbono essere basse e rilassate, in modo da evitare tensioni superflue, i gomiti vicini al busto. Più la velocità è elevata, più il busto ruota velocemente, più il movimento delle braccia risulterà accelerato. I gomiti saliranno naturalmente senza alcuno sforzo per mantenerli alzati. I palmi di entrambe le mani sono orientati verso il centro, con gli avambracci in posizione neutra.

   I polsi dovrebbero essere sciolti e rilassati. Nella posizione con il braccio in avanti, il polso è leggermente ruotato verso l’alto. Mentre nella posizione con il braccio indietro, il polso è leggermente ruotato verso il basso.

   Le mani dovrebbero essere sciolte, in maniera tale che il pollice e le dita si tocchino appena, formando una piccola “conca”. L’unghia del dito pollice sarà rivolta verso l’alto.

   Vista laterale. Il gomito dovrà essere mantenuto flesso con un angolo compreso fra 90° e 115°. La spalla dovrebbe essere centrata, ossia né troppo in avanti, né troppo indietro. La mano rimane il prolungamento dell’avambraccio, le dita sono piegate senza costrizione. Il pollice è a contatto con l’indice o il medio, oppure entrambi, con un pressione debole, al fine di conservare il giusto tono dei muscoli della mano.

   Vista dall’alto. Nella vista dall’alto, si dovrebbe notare facilmente una rotazione interna di circa 30°, in relazione all’anatomia umana. Pertanto non è per nulla naturale ed efficace correre con le braccia orientate completamente dritte in avanti.

 

  1. Il movimento a pendolo

   Ciascun arto superiore può essere paragonato a un pendolo composto, con il fulcro nell’articolazione della spalla; l’energia necessaria per muovere questo pendolo è assai ridotta, quando il movimento avvenga in modo corretto e quando non sia frenato dalle resistenze dei legamenti articolari dei muscoli antagonisti

   Spalla. Il modo più semplice ed economico di muovere le braccia, è compierlo senza sforzi, come un pendolo la cui base è la spalla. A tal fine, bisogna immaginare che il punto fisso del pendolo sia al centro della propria spalla. Il pendolo oscillerà indietro-avanti al ritmo del proprio passo, e dall’esterno in avanti e verso l’interno.

   Gomito, polso e mano. Il gomito, il polso e la mano rimangono stabili e aiutano ad aumentare la massa che sarà spostata dal pendolo. Il movimento avviene quasi interamente nella spalla.

 

  4.La spinta delle braccia

   Nella corsa ad andatura lenta, sarà sufficiente tenere una posizione comoda, rilassata e compiere un’azione minima. Mentre se si desidera correre più velocemente, allora le due braccia dovrebbero muoversi oltrepassando le anche. L’azione degli arti superiori riduce la quantità di forza necessaria per sollevare il corpo dal suolo e contribuisce a spingere il corpo in avanti. Secondo gli studi del dott. Cavanagh, correndo senza muovere le braccia, si consuma circa il 4% di ossigeno in più che correre alla medesima velocità con un regolare movimento di braccia. Migliorando la forza muscolare della parte superiore del corpo, con esercizi, anche con leggeri pesi, aste, elastici, ecc., si potrà aumentare la spinta delle braccia.

 

 

  1. Da evitare per spalla e gomito

    ‒ Angolo all’altezza del gomito inferiore a 90°.

   ‒ Angolo all’altezza del gomito superiore a 115°.

   ‒ Spalle troppo spostate in avanti.

   ‒ Spalle troppo spostate all’indietro.

 

  1. Da evitare per avambraccio, polso e mano

   ‒ Palmi rivolti verso il terreno con avambraccio in pronazione.

   ‒ Mano deviata verso il mignolo con polso in deviazione ulnare.

   ‒ Mano deviata verso il pollice con il polso in deviazione radiale.

   ‒ Pugno chiuso a mo’ di pugile.

   ‒ Mano spalancata.

   ‒ Nella vista dall’alto, angolo superiore a 30°. Tale scorretta postura è associata a chiusura del petto o a schiena incurvata. Evitare pure l’angolo inferiore a 30°; tale postura è invece associata ad apertura del petto o a busto sporgente.

 

  1. Correzione dello stile

   Per gli atleti che corrono con movimento delle braccia troppo duro, rigido, con le spalle alte, è consigliato che seguano degli esercizi di ginnastica che mobilizzino l’articolazione della spalla; il movimento degli arti superiori che fa il nuotatore nel dorso e nella farfalla; i medesimi movimenti in senso contrario e così via. Generalmente si ottengono progressi sensibili in tempi relativamente brevi.

   Per ogni corridore, l’obiettivo principale per questo distretto corporeo sarà di tenere le braccia rilassate e muoverle in maniera funzionale.

   L’atleta potrà avere una spesa energetica minima durante il gesto della corsa, non soltanto migliorando lo stile vero e proprio, ma anche diminuendo le tensioni muscolari. Insomma bisogna considerare il gesto tecnico nel suo complesso.

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