La corsa: quali scarpe scegliere
Tante scarpe, quale sarà quella giusta per me?
Foto Don Kenya Run
Quando si corre le scarpe sono il più importante accessorio al quale porre attenzione, per prevenire infortuni, per evitare i piccoli problemi che spesso capitano se non si calzano le scarpe giuste (vesciche, annerimento unghie, etc) e, soprattutto, farci correre bene e, perché no, più forte che possiamo.
Le scarpe vanno scelte con estrema cura, devono essere quelle che fanno al caso vostro, quasi tutte le marche vanno bene, ormai la maggior parte dei produttori ha una gamma sufficientemente ampia per soddisfare tutte le esigenze.
Quali sono le caratteristiche per scegliere la scarpa giusta? Prima dovete conoscere i vostri piedi e per farlo bisogna sapere cosa succede quando si corre, avere un’idea dell’evoluzione dinamica del vostro gesto.
Come già scritto nel precedente pezzo cosa-succede-quando-si-corre possiamo dividere l’atto della corsa in tre fasi: fase iniziale, quella del primo contatto con il terreno, nella maggior parte dei casi avviene con la parte esterna posteriore del tallone. Ecco perché le scarpe nel corso della loro vita, chilometri dopo chilometri, tendono a presentare una maggiore usura in questa area.
Fase mediana, detta anche rullata: il piede effettua una rotazione verso l’interno. Nella fase di massimo appoggio si ha un movimento chiamato pronazione, di per sé è fisiologico ma deve rimanere entro certi limiti.
Fase finale, quella propulsiva. Di norma la spinta si esaurisce sull’esterno del piede.
Senza scendere troppo nei dettagli, nella scelta della scarpa giusta la componente più significativa a cui porre attenzione è il tipo di appoggio che avete. A sua volta si può dividere in tre tipi.
Neutro: ovvero omogeneo, arco plantare nella norma.
Tendente alla pronazione (lieve o pronunciata): se il piede ha un arco plantare basso potrebbe cedere eccessivamente verso l’interno nella fase della rullata.
Tendente alla supinazione: arco plantare molto alto, si appoggia molto verso l’esterno del piede
Nel primo caso le scarpe devono privilegiare protezione e ammortizzamento, non devono quindi prevedere alcun correttivo del vostro personale appoggio.
Il secondo caso è quello a cui porre maggiore attenzione, un eccessivo movimento di pronazione (cedimento verso l’interno) comporta diverse problematiche a livello del piede perché i tendini (achilleo, ma non solo) sono sottoposti ad una tensione anomala; in realtà un po’ tutto il nostro assetto risulta compromesso a livello osseo, articolare e muscolare e quindi diverse patologie sono riconducibili ad un appoggio scorretto.
Il terzo caso è piuttosto raro, non esistono in commercio modelli specifici, tendenzialmente si usano scarpe protettive, salvo quando la supinazione non sia particolarmente pronunciata (allora bisogna ricorrere a un plantare su misura).
Ecco perché è importante verificare che tipo di appoggio avete e scegliere le scarpe adatta, facendo bene attenzione a “quantificare” l’eventuale eccesso di pronazione, che deve essere corretto solo in determinati casi, attraverso un supporto posizionato nella parte mediana interna, che non è necessariamente un plantare.
Nella scelta delle scarpe entrano in gioco anche altri importanti fattori:
1) i ritmi a cui corriamo. Se siamo relativamente lenti la fase mediana di appoggio è più prolungata e favorisce un maggiore cedimento verso l’interno (possibile eccesso di pronazione)
2) la quantità di chilometri che percorriamo, sia nelle singole uscite che complessivamente.
3) i fondi su cui corriamo (pista, asfalto, sterrato, etc), che possono determinare appoggi diversi
4) il nostro peso. Se è elevato, anche se l’appoggio è di tipo neutro, abbiamo bisogno di una maggiore protezione.
Se si corre da tempo ormai si è imparato a conoscere i nostri piedi e si sa come/cosa scegliere; diversamente se le nostre esperienze sono limitate, o abbiamo ancora problemi di vario genere, rivolgiamoci con fiducia ai negozi specializzati. Sempre meglio portare dietro le scarpe usate: ad un occhio esperto il consumo delle varie parti della suola dice molto sul vostro appoggio; è una sorta di…carta d’identità podistica.
Un venditore serio vi farà domande sulle vostre esigenze e sulle vostre aspettative, vi farà testare più marche e modelli. Se così non fosse, se non vi chiedono niente, se insistono troppo su unico prodotto (o marchio), allora andate da un’altra parte, forse hanno uno stock da esaurire.
Talvolta nei negozi specializzati c’è un tapis roulant, e magari una telecamera che riprende posteriormente. È una prova “dinamica” che aiuta il negoziante ma anche voi a conoscere come correte. Se salite sul tapis roulant per la prima volta, o comunque non siete abituati, è evidente che correrete a ritmi lenti (magari anche per questioni di equilibrio), tuttavia bisogna fare attenzione, ciò spesso porta ad una valutazione non corretta della vostra postura, a ritmi lenti e magari con le scarpe sbagliate, si è un po’ tutti più “pronatori”.
Un’altra prova, di tipo statico, si può effettuare con una pedana baro podometrica. Collegata ad un computer permette rilevazioni precise, attraverso una scala a colori misura la pressione esercitata dalla pianta dei vostri piedi. Si tratta però, in questo caso, di valutazioni di tipo statico, che sono in grado di evidenziare solo difetti molto evidenti.
Per tutti questi motivi, un buon consiglio professionale può sicuramente aiutarvi.
Riassumendo:
1) portate sempre le scarpe con cui avete già corso
2) specificate bene che tipo di runner siete
3) indicate quanto correte e dove
4) cercate un negoziante che abbia tempo e voglia di ascoltarvi
Diffidate dai consigli degli amici runner, certamente sono fatti in buona fede, ma basati sulle proprie esperienze personali: ognuno ha il suo piede (e il suo appoggio): una scarpa che va bene per te difficilmente va bene anche ad altri; insomma, ogni piede ha la sua scarpa, e viceversa.
Al momento della prova prendetevi tutto il tempo necessario, indossate le calze che utilizzerete poi per correre, calzate le scarpe avendo cura di allacciarle compiutamente, fate qualche passo e diversi saltelli. Se il negoziante lo prevede, correte fuori per qualche decina di metri; provate diversi marchi, perché ognuno ha delle caratteristiche particolari di calzata (ad esempio in relazione alla larghezza della pianta del piede).
Scegliete una misura più grande rispetto alle vostre scarpe che usate abitualmente, almeno mezzo numero, ma anche un numero in più. Durante la corsa il piede si gonfia e si allunga, bisogna avere spazio per non trovarsi con dita e unghia in sofferenza, ciò accade in particolare nella corsa in discesa.
Un dettaglio “tecnico”: sentirete parlare di scarpe ammortizzanti/protettive e di scarpe reattive/performanti, ma anche di miracolose scarpe che ti proteggono e ti fanno anche andare forte. Non esistono! Una scarpa che protegge è ovviamente più strutturata e pesante, un’altra con la quale gareggiare (corse brevi) e fare allenamenti veloci è più leggera e meno protettiva, ovviamente. Ecco quindi che i brand più importanti per gli amatori (che rappresentano il 90% del mercato) sono sempre alla ricerca di una soluzione che rappresenti il miglior compromesso possibile. Per non andare in confusione e sbagliare nelle scelte, oltre ad avere ben chiaro quanto scritto sopra, una buona soluzione è quella di alternare due paia di scarpe, secondo il tipo di allenamento o gara che si deve fare.
Infine, la classica domanda, ma quanto durano le scarpe? Quando si devono cambiare? Difficile rispondere in modo preciso, di certo per le tipologie massimo ammortizzamento e stabili (le “vecchie” categorie A3 e A4) almeno 600 chilometri si dovrebbero fare (quelle intermedie e in genere più leggere, categorie A1 e A2, durano di meno. Però le variabili sono tante, riassumo le principali.
La superfice su cui corriamo, l’asfalto consuma battistrada e stressa l’intersuola più rapidamente; il ritmo a cui corriamo, più è lento e più la scarpa tenderà ad usurarsi maggiormente; se il nostro appoggio non è omogeneo; se calziamo le scarpe sbagliate; se siamo un po’ pesanti…
Però non guardiamo solamente il battistrada, potrebbe anche avere un consumo omogeneo (determinato da appoggi neutri) anche dopo 7-800 chilometri, invece l’intersuola potrebbe aver perso gran parte della sua capacità di ammortizzare. Infine, “sentitevi”; nel corso degli anni chi corre avrà una sensibilità sempre maggiore, e facilmente si accorgerà da solo quando è il momento di cambiare scarpe.
Le precedenti puntate:
qualche-idea-per-correre-meglio
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