Allenarsi durante il coronavirus: si può fare. La forza e ... la corda
In alto, posizione plank; in basso, posizione superman
Diadora/Albanesi
Tempi duri per chi ama correre, ma più in generale per chi preferisce gli sport all’aria aperta; non sono praticabili, oppure lo sono ma con parecchi limiti LEGGI QUI le ordinanze regione per regione al 22 marzo (attenzione agli eventuali cambiamenti). Purtroppo a questo punto chi corre ha sempre più paura; le campagne di insofferenza, al limite dell’odio, scatenate da alcune reti, sui social ed alcune deliranti iniziative locali, hanno avuto un impatto devastante. A questo punto, ripeto "a questo punto", confido più nell’intelligenza di chi corre (ma anche solo si muove), nei limiti imposti dalle varie ordinanze, piuttosto che in quella di osservatori, segnalatori e magari anche ex-runner frustrati.
Nei limiti della movimentazione però si può fare ben più di qualcosa: allenare la forza, una caratteristica che quasi sempre il podista dimentica. Avvezzo a correre due – tre e più ore, a sfinirsi di lunghi non sempre tutti utili, tralascia di allenare questo importante parametro, perché ritiene che per correre a lungo basti essere resistenti. Nella mia personale esperienza di podista e seguendo atleti di vari livelli, sostengo che molto spesso il “muro” del 30° chilometro in maratona è più legato alla mancanza di forza, piuttosto che di resistenza.
La forza: pensate alla corsa in salita, ci vuole forza per sollevare il nostro corpo. Se correte in piano, ci vuole forza per spingere con una falcata più ampia.
Ecco quindi che questa triste, brutta situazione, ci toglie tanti chilometri ma ci dà l’opportunità di potenziare il nostro apparato muscolare. Mettiamola così, si lavora in prospettiva, si creano solide basi per tornare a correre meglio. Esistono vari tipi di forza: resistente, esplosiva, veloce… ognuna di queste andrà preferita in relazione alla specialità con cui ci si confronta.
Quando si dice “allenare la forza” per chi corre, non si deve pensare solamente pensare a piedi, cosce e gambe (tutto sommato già discretamente allenati con la corsa vera e propria), ma anche addominali, dorsali, spalle, glutei e anche le braccia.
Il “core stability”, che più o meno correttamente viene tradotto in stabilità del bacino, significa allenare/potenziare una delle aree più importanti del nostro corpo, essenziale per consentire il controllo motorio. Allenare i muscoli addominali (tutti), aiuterà ad avere un “core” più forte, servirà nella corsa vera e propria (miglioramento indiretto delle prestazioni, nella corsa con frequenti cambi di direzione, come avviene nelle campestri), ma ancor più per prevenire gli infortuni tipici di chi corre: riduzione dei problemi alla colonna vertebrale (mal di schiena, lombalgia), ed alle ginocchia, giusto per citare i principali.
Il “core”, il bacino, è “l’anello di congiunzione da dove transitano tutte le strade del movimento”; non è una mia definizione e non ricordo dove l’ho letta, ma dovrebbe rendere bene l’idea della sua importanza.
Come si allena/potenzia questa importante zona? Fondamentalmente sono tre-esercizi-tre, poi diventano di più nelle varie declinazioni. Plank (anche side plank), superman, bridge. Credo siano termini mediamente conosciuti, comunque si tratta di assumere delle posizioni che mettono in tensione alcune parti del nostro corpo (vedi immagini plank e superman nella foto). Dedicate una ventina di minuti a giorni alterni, non importa realizzare il personal best di durata nelle singole posizioni, semmai riducete il tempo e aumentate il numero di ripetizioni. Come svolgerli: su internet trovate tutte le indicazioni possibili, le posizioni sono facili da assumere e da mantenere per un tempo adeguato (al vostro stato di forma).
Se si sceglie di fare i pesi porre molta attenzione ai carichi, per non ritrovarsi un’eccessiva massa muscolare (che significa anche più peso); privilegiate sempre il numero di ripetizioni, piuttosto che i chilogrammi.
E la corsa? Beh, a parte i limiti attuali, ho preferito concentrarmi sugli esercizi che tutti possono fare, anche con limitato spazio a disposizione. Ma ovviamente si può fare comunque molto, per chi ha la cyclette, oppure i rulli, il tapis roulant. Vanno bene anche le scale di casa (fortunati in questo caso quelli che abitano ai piani alti), oppure un cortile un po’ ampio, o anche il giro “in prossimità” della propria abitazione, laddove consentito. Non potremo certo preparare in questo modo la nostra prossima gara, ma facciamo in modo di mantenere un discreto stato di forma.
Aggiungo un altro esercizio che poco ha a che fare con la forza vera e propria, ma è utile e si può fare in poco spazio: il salto con la corda. Da qui si tira fuori veramente tutto: agilità, coordinazione, rapidità; anche resistenza, infatti “forma” o mantiene la componente aerobica, in particolare se il gesto è eseguito correttamente. Non è difficile rimediare una corda, meglio quelle col manico che si possono ordinare online (queste arrivano, non come tapis roulant e cyclette…), altrimenti si può rimediare con funi non troppo grosse, cordini da arrampicata, etc. La principale difficoltà è proprio quella di avvicinarsi, per qualcuno riavvicinarsi (temo molto pochi…) a questo gioco, perché in fondo di questo si tratta. All’inizio ci si sente un po’ goffi e ridicoli, un po’ frustrati per non riuscire ad eseguire il gesto, ma poi diventa persino divertente. Per i neofiti, è difficile spiegare l’esercizio in forma scritta, comunque riassumo qualche indicazione e suggerimento (e più sotto trovate un video):
-la lunghezza della corda dovrebbe essere grosso modo maggiore del 30% rispetto alla vostra altezza
-le braccia non dovrebbero muoversi troppo (ed i polsi devono ruotare su sé stessi)
-fino a quando non si è acquisita dimestichezza è bene cercare di non sollevare troppo i piedi, per non finire stravolti dopo poco tempo. So che la tendenza è opposta, più alzo i piedi e maggiori possibilità ha la corda di passarci sotto, ma poi…si impara.
-farlo a piedi scalzi aggiunge valore, o comunque con calzature molto leggere (l’impatto al suolo è minore rispetto alla corsa). Aiuta a recuperare sensibilità.
-il salto si sviluppa “sulle punte”, e ciò è molto utile, dato che quando si corre è una parte del piede meno utilizzata di quanto si dovrebbe, tranne che non facciate del retrorunning (anche questo è un esercizio interessante).
All’inizio verrà il fiatone e magari di questo ci si sorprenderà perché si ritiene di averne tanto, grazie alla corsa. Abbiate pazienza, poi ci si riesce e fa tanto bene. Provare per credere.
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