Preparare una 10km su strada da amatore
In allenamento a Milano 2018
Roberto Mandelli
Dopo 34 anni da tecnico allenatore di Atletica leggera (allenatore nazionale Fidal, oltre che Presidente del G.S. Atletica San Ferdinando), durante i quali ho dedicato il maggior tempo all’avviamento allo sport giovanile e all’attività agonistica in pista, ho deciso di scrivere qualcosa per i runners amatori su strada. Il perché è presto detto: avendo trascorso gran parte della mia vita facendo l’atleta velocista e saltatore, negli ultimi 15 anni mi sono avvicinato alla corsa amatoriale su strada, dove ho avuto modo di conoscere un ambiente divertente, fatto di passione per la corsa a tutte le età e anche molto competitivo. Ma ahimé, dove regna il “fai da te”, e di conseguenza tanta confusione nella conduzione dei propri allenamenti, la maggior parte autogestiti.
Mi piacerebbe trasmettere qualche consiglio utile per agevolare l’atleta Master nell’organizzazione del poco tempo a disposizione, con l’obiettivo di imparare a conoscersi e riuscire ad individuare i mezzi per raggiungere il proprio piccolo obiettivo personale.
Iniziamo con quella che è la definizione di allenamento data dal grande allenatore Carlo Vittori, colui che portò ai record mondiali Marcello Fiasconaro e Pietro Mennea.
“L’allenamento sportivo è un processo pedagogico educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara”.
Il correre ci porta a uno stile di vita che amiamo, e ognuno di noi deve cercare di tirar fuori il meglio di noi stessi. Educare vuol dire proprio “trarre fuori”, migliorare il nostro bagaglio psicofisico attraverso comportamenti equilibrati, efficaci e finalizzati al raggiungimento di un ideale benessere personale e sociale, e perché no, di migliorare le prestazioni personali in gara.
Iniziamo con quella che, dopo la corsa, è la passione degli amatori: la tavola.
Quante volte ho sentito la frase “corro per poi mangiare tanto”: durante la gara della domenica mattina, giù da noi in Puglia, si pensa per lo più alla pasta al forno o alle orecchiette con il sugo, specialmente quando si corre all’interno dei paesi tra gli odori e sapori nostrani.
E proprio a questo proposito sorge un grande dilemma degli sportivi, bombardati da tante informazioni diverse tra loro: cosa mangiare prima della gara? E durante? Meglio carboidrati o proteine?
Tenendo conto che è sempre meglio rivolgersi ad un medico nutrizionista, perché ognuno di noi ha delle esigenze diverse dall’altro, l’esperienza mi ha portato a migliorare la mia alimentazione: inserendo ad esempio le proteine nello spuntino prima di un allenamento/gara ho ottenuto risultati molto positivi. Mi capitava, in seguito alla classica colazione a base di carboidrati, di aver fame già dopo un’ora e aver bisogno di integrare, prima di una gara, con una barretta energetica. Tale sensazione, il tipico buco allo stomaco, viene definita “fame glicemica” e corrisponde all’esigenza quasi irrefrenabile di mangiare qualcosa.
Una colazione ideale potrebbe essere costituita piuttosto da uova, formaggi, salumi e un frutto: questo tipo di menu fornisce il giusto apporto proteico al nostro organismo per 5 ore; a me poi piace completare il pasto con qualche biscotto secco con burro e marmellata, così da non avere fame tutta la mattinata ma non sentirmi nemmeno gonfio, tanto da non aver bisogno di alcun ristoro durante la gara dei 10 km. Inoltre riducendo l’apporto di carboidrati ci si toglie quei chili di troppo, il che ti fa guadagnare in salute e in minuti nella prestazione di gara.
Addentriamoci nel programma di corsa di un amatore (tipo il sottoscritto) di mezza classifica in una 10 km, con una andatura a 4’50”/5’ al km che corrispondono a circa 12 km/ora.
La definizione di Vittori ci dice dunque che l’efficacia dell’allenamento si ottiene attraverso “l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto..”, che per un podista di questo calibro consiste in una frequenza settimanale di 3-4 allenamenti di corsa, compresa la gara, più una sessione di condizionamento muscolare, anche in casa, puntando maggiormente al rinforzo della zona del core (addominali, lombari) e parte superiore; “..in quantità e intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti”.
E su questo punto casca la maggior parte dei podisti, che invece si allena correndo quasi sempre gli stessi chilometri con lo stesso ritmo, il che diventa ideale per star bene di salute, migliorare l’umore e tutti quei benefici che può produrre un lavoro aerobico costante, ma non comporterà un miglioramento della prestazione. Diventa perciò basilare variare la velocità e il tempo di percorrenza nell’allenamento di un fondista, e per fare ciò bisogna conoscere i mezzi per farlo:
- corsa lenta
- corsa in progressione,
- corsa con variazione di ritmo
- corsa veloce, ripetute su varie distanze.
La velocità e i chilometri da percorrere dipendono dal tempo che si vuole impiegare, maggiore sarà il tempo a disposizione e minore sarà l’intensità di allenamento, si passa ad esempio dall’ora e mezza di corsa lenta a 6’10” al km ai 20 minuti di corsa veloce a 4’45” al km o ad un allenamento frazionato a 4’ al km.
L’affermazione “vince non chi va più veloce ma chi corre meglio” non vale solo per i velocisti ma anche per i fondisti, pertanto sarà importante inserire nella preparazione delle esercitazioni che vadano ad affinare la tecnica di corsa:
- calciata dietro, corsa alzando le ginocchia, galoppata, mobilità piedi/caviglie con rullata tacco-punta, allunghi di corsa circolare di 60 m, etc.
il tutto andando a ricercare il minor tempo di contatto del piede col terreno.
Per eccellere nei 10 km è necessario che i muscoli sappiano produrre una grande quantità di ATP, la “benzina” dei muscoli, mediante meccanismo energetico aerobico, quello in cui interviene l’ossigeno per il 95% e soltanto il 5% con i meccanismi energetici anaerobici. Pare accertato che, per allenare queste capacità, la maniera migliore sia quella di andare a velocità alle quali c’è una piccola produzione di acido lattico, quindi vicine alla propria soglia anaerobica, quella velocità al di sopra della quale inizia ad esserci un accumulo di acido lattico, e al di sotto della quale c’è soltanto una piccola produzione di tale sostanza ma senza accumulo.
Dunque le prove veloci vanno eseguite sempre più veloci del nostro ritmo gara.
I carichi di lavoro aumenteranno progressivamente nei cicli, o settimane, in base a come è organizzato il periodo di allenamento.
Un esempio di allenamento settimanale:
- 1° giorno:
20’/30’ di corsa lenta a 6’10”/5’50” al km
6 allunghi di corsa di 60/80 m a 4’ al km con recupero sulla stessa distanza in corsa lenta
una prova di 1/1,5 km a 4’30” al km.
- 2° giorno:
40’ di corsa in progressione, si inizia con corsa lenta a 6’00 m/km e si finisce a ritmo gara 5’/4’50” al km
- 3° giorno:
20’ di riscaldamento in corsa lenta
Andature di tecnica di corsa 10’
10 prove di 200m a 4’30” al km con recupero stessa distanza in corsa lenta.
- 4° giorno:
Gara o uscita con gli amici, che di solito è un lento di 12/15 km.
La supercompensazione va intesa come l’effetto che si determina nell’organismo in seguito all’aggressione di stimoli motori la cui intensità e volumi siano di entità tale da mettere in crisi il processo, il sistema, il sottosistema, la qualità o la capacità verso cui sono rivolti.
La risposta dell’organismo a tale crisi si realizza in tempi più o meno lunghi. In parole semplici è il periodo di forma che dobbiamo raggiungere con il nostro ciclo di allenamento nel momento della gara che riteniamo più importante.
Se ci riusciamo è fatta!! Migliore prestazione e obiettivo raggiunto.
1 commento
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Sabato, 01 Agosto 2020 08:44
inviato da Tullio
Articolo improntato ad un sano buon senso (che esisteva prima dei sistemi di allenamento che prevedono un 80 % a ritmi lenti e un 20 % a ritmi prossimi o superiori al ritmo gara) nell'interpretare l'allenamento per i 10 Km su strada per amatori.....peccato che molti atleti non adottino queste sagge linee guida e corrano "troppo forte per troppo tempo", con tutte le conseguenze negative di un'overtraining reiterato nel tempo.
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