La corsa in salita e quella in discesa
Atleti impegnati in salita e discesa
Correre in salita significa dover vincere una maggiore forza di gravità, dato che dobbiamo spostare il nostro corpo verso l’alto: ovviamente fatica ed impegno aumentano in relazione alla pendenza da superare, oltre al passo che intendiamo tenere.
Gli allenamenti dovrebbero essere interpretati in relazione alle nostre capacità del momento. Chi non ha mai corso in salita deve procedere con gradualità, ad esempio alternando dei tratti al passo e scegliendo pendenze agevoli (5-8%).
A cosa serve correre in salita? Sintetizzando: a diventare più forti, attraverso il potenziamento muscolare; a usare maggiormente i piedi ed i polpacci, fattore di estrema importanza perché i podisti in genere spingono con le cosce (quadricipiti). A utilizzare di più anche le braccia, quando si corre in piano tendenzialmente seguono il corpo, in questo caso avviene un po’ il contrario. Se nella corsa in piano il movimento delle braccia ha un’importanza relativa, quando si procede in salita diventano fondamentali. Se il movimento non è corretto risulterà molto più difficile avanzare, per rendersene conto basta provare, anche solo correndo per pochi metri, a tenere incollate le braccia ai fianchi.
Quanto bisogna correre in salita? Se si vuole enfatizzare la forza muscolare si dovranno privilegiare i tratti brevi, da ripetere un buon numero di volte: ad esempio frazioni da 50-80 metri da ripetere 10 volte. La pendenza non dovrà essere eccessiva perché non scada troppo l’azione di corsa, si dovrà recuperare bene per 1-2 minuti, camminando o stando fermi (magari in discesa al passo, ritornando al punto iniziale).
E se i tratti corsi in salita sono più lunghi? Se le frazioni sono di 5-10 minuti tendenzialmente si migliora la soglia anaerobica, se invece si va oltre (oltre 15 minuti) ci si muove sempre di più nell’ambito della resistenza. Da fare attenzione alle pendenze, se diventano eccessive (superiori al 5-8%) oltre al rischio di non riuscire a correre così a lungo, si perde facilmente l’assetto corretto, si avanza solo di forza perdendo elasticità nei movimenti e nell’azione di spinta.
La corsa in montagna
È molto diversa da quella in salita, dato che si alternano tratti con diverse pendenze, sia positive che negative. Se si guardano i calendari dei campionati nazionali si potranno notare delle differenze: gare di sola salita oppure in montagna, con percorsi misti.
La definizione di corsa in montagna è piuttosto ampia perché fatica ed impegno sono molto differenti in relazione alle diverse condizioni, al fondo (poco o molto irregolare), pendenze da superare più o meno significative, altitudini alle quali si corre e lunghezza del percorso.
Anche il rapporto con il cronometro, croce e delizia degli stradisti, cambia completamente: ha poco senso un riscontro cronometrico di 60 oppure di 50 minuti su un percorso di 10 chilometri, la velocità è condizionata in relazione alle condizioni della prova.
Il modo di correre è totalmente diverso. In salita si devono accorciare i passi e tenere i piedi il più possibile aderenti al suolo (terreno permettendo), per ridurre in parte la fatica; non è proibito alternare dei tratti di cammino quando le pendenze sono più severe, in genere quando superano il 10% e sono lunghe, tra l’altro c’è un punto oltre il quale si procede più velocemente camminando piuttosto che di corsa. Ostinarsi a voler correre anche quando la pendenza è proibitiva può significare arrivare senza forze in cima alla salita e avere bisogno di un tempo di recupero più ampio: è facile in questo frangente essere superati da chi più saggiamente ha affrontato la salita camminando e adesso si ritrova più energie e brillantezza.
La corsa in montagna non si può improvvisare: a parte le ovvie considerazioni, ma che è sempre utile tenere presente sulle condizioni del clima (che valgono anche per le semplici escursioni), l’impegno fisico richiesto è molto elevato ed è necessario avere una buona preparazione di base, in particolare se le altitudini sono considerevoli.
La corsa in discesa
Tendenzialmente meno faticosa ma…dipende.
Se la pendenza è eccessiva si è portati a frenare, anche per una questione di equilibrio, in particolare se ci sono molte curve. Diciamo che tutto risulta relativamente facile con pendenze contenute (5,6%); nel contesto di una gara si possono utilizzare i tratti in discesa per recuperare velocità (quindi tempo), ma può risultare una strategia vincente anche quella di utilizzare questi tratti per recuperare energia, magari spesa in eccesso in precedenza per una salita “cattiva”. Sono scelte entrambi valide, tutto dipende dallo stato fisico (ma anche mentale) in cui ci si trova in quel momento. Quando le pendenze diventano considerevoli (10% e oltre) le cose si complicano non poco: in discesa si frena, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) sono costretti ad un super lavoro, se le discese sono brevi va ancora tutto bene, se invece proseguono per lunghi tratti ci sembra che possano esplodere per la fatica. Il paradosso è che ad un certo punto si arriva quasi a rimpiangere la salita! Che fare? Mettere in atto tutti gli accorgimenti che possano limitare i danni (chi non è abituato a correre in discesa si ritroverà per alcuni giorni parecchi dolori alle cosce): innanzitutto lavorare sull’assetto di corsa, è necessario contrastare l’inevitabile tendenza ad arretrare il busto, abbassare il più possibile il baricentro e le ginocchia, procedere con falcate più brevi. Poi conviene, in particolare quando il percorso lo consente (esempio su tornanti o comunque curve ad ampio raggio) sfruttare la parte con minore pendenza, anche se ciò comporta un leggero allungamento della strada da percorrere. Infine, utilizzare bene le braccia, allargandole adeguatamente per trovare maggiore stabilità ed equilibrio.
Correre di tanto in tanto su percorsi anche solo collinari potrà darci qualche vantaggio quando decideremo di avventurarci in una corsa in montagna, oppure un trail. Qualcuno potrebbe chiedersi…ma perché correre in salita e in discesa? Al solito ci sono diversi punti di vista, dai quali scaturiscono scelte diverse; sono molti i motivi, ne estrapolo solo uno, a mio avviso il principale, correre nella natura.
Un’ultima nota sulle scarpe: chiaramente molto dipende dalla natura del terreno, ma generalmente delle buone scarpe da trail vanno quasi sempre bene.
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