Diventa più forte e veloce per correre meglio la tua maratona
Lorenzini alla New York Marathon 2015
Un recente articolo di Ignazio Antonacci mette in evidenza la mancanza degli allenamenti lunghi come una delle ragioni, se non la principale, per la quale non si ottengono buone prestazioni sui 42195 metri. In base alle mie personali esperienze , gli studi fatti ed i podisti che ho seguito, in realtà spesso ho riscontrato che il problema non è la mancanza dei “lunghi”, semmai l’eccesso di lunghi ed invece la mancanza di altri allenamenti più qualificanti e mirati al miglioramento delle prestazioni. Torno dopo su questo punto non prima di aver fatto qualche passaggio fondamentale per comprendere i parametri in gioco, con la doverosa precisazione che le considerazioni che seguono si riferiscono solo/soprattutto al settore amatoriale.
Al podista che ha difficoltà a superare il “muro” , o comunque paga troppo in termini di tempo nella parte finale di gara, manca la resistenza specifica (aerobica) oppure non è abbastanza forte dal punto di vista muscolare? La risposta, che ai più potrebbe apparire scontata, è che ci vorrebbero entrambe le caratteristiche, sia pure in proporzione diversa in relazione agli obiettivi posti e le capacità individuali.
Alla domanda posta nell’articolo di Antonacci “Si può correre la maratona senza effettuare lunghi oltre i 30 km” la risposta parrebbe scontata. NO, lo direbbe anche il buon senso.
Invece alla successiva “E’ vero che ci sono maratoneti che riescono a correre la maratona senza lunghissimi specifici?” . SI, è possibile, ma piuttosto insensato e certamente improbabile ambire a migliorare le proprie performance senza il cosiddetto fondo.
In realtà ci sono degli accorgimenti per chi proprio non ce la fa mentalmente a correre 30 e più chilometri in allenamento, oppure non dispone del tempo adeguato. Esistono “alchimie” sostitutive, tipo correre la sera 20 km e la mattina successiva altri 20, 20 + 20 = 36-37, giusto per compensare la suddivisione della fatica. Resta il fatto che abituare le gambe a sopportare sforzi continuativi rappresenta la soluzione più efficace.
Ma torniamo al titolo, ovvero come diventare più forti e veloci per correre meglio la maratona, ovvero migliorare le proprie prestazioni. Perché in fondo è questo che interessa al runner.
La resistenza specifica è praticamente obbligatoria ma questo è un qualcosa che , in base alle mie esperienze, non è così difficile allenare, anche in età avanzata; di fibre rosse ( dette anche di tipo I , lente, etc) , quelle correlabili alla fatica in regime aerobico, ne abbiamo in quantità abbondanti, come a dire che la resistenza è un parametro sempre allenabile, anche in età avanzata. Giovanni ha iniziato a correre a 66 anni e nel 2014, 70enne, ha concluso la sua prima maratona in 5h04’.
I guai arrivano quando servirebbe un altra tipologia di fibre presenti nei nostri muscoli, quelle bianche ( dette anche di tipo I, pallide, veloci, etc), che invece servono per gli sforzi intensi, lattacidi, in regime anaerobico. Tali fibre hanno un difetto, sono strettamente correlate all’invecchiamento, non si “ricostituiscono” da sole , qualcuno sostiene che la parabola discendente inizia addirittura a trent’anni!. Insomma la cattiva notizia è che diminuiscono, la buona è che per quanto siano quantitativamente minori sono attivabili al meglio. Quindi allenabili.
Il punto è se voglio limitarmi a passare sotto la finish line della mia maratona ( e magari fare collezione ….) oppure voglio anche migliorare la mia performance.
Il percorso ( visto che si parla in termini podistici) sinora effettuato mi serviva proprio per arrivare a questa conclusione: se corro sempre e solo lentamente migliorerò la resistenza, riuscirò sempre a finire i 42195 metri, ma ad un certo punto i tempi saranno più o meno gli stessi, se non addirittura peggiori.
Giovanni ha corso nuovamente maratone, migliorando di poco e solo una volta , sia pure memorabile, perché ha abbattuto il muro delle 5 ore. Giovanni non ne vuole sentire parlare di allenamenti intensivi, né ripetute e corse in salita, a lui piace correre, facilmente e senza alcuno stress. E basta.
Il punto è proprio questo, se non si fa qualcosa per mantenere vive ed attive le nostre fibre bianche, fatalmente dovremo fare i conti con performance sempre simili. Se è questo che vogliamo…tutto bene così, ci mancherebbe, ma ne ho conosciuti pochi di podisti che…si accontentano.
Giovanni non è un caso isolato, sono molti i podisti amatoriali ( diverso il discorso sui giovani e gli atleti elite) che accettano di buon grado di correre a lungo e malissimo l’idea di svolgere prove ad elevata intensità, soffrono il disagio che esse provocano, la respirazione affannosa. Ma sono queste che qualificano gli allenamenti e consentono il miglioramento delle prestazioni, non solo nella maratona.
Non bisogna necessariamente sottoporsi a torture indicibili; odio le ripetute? Posso sostituirle con il fartlek ( 1-2-3-4- minuti) e le variazioni prolungate ( 5-10-15-20 minuti). I percorsi collinari possono parzialmente surrogare le prove di forza e intensità ( 3x5x100, 3x4x200 e così via), magari spingendo bene nei tratti di salita meno impegnativi e recuperando nei falso piani.
I lunghi di tanto in tanto dovrebbero essere svolti su percorsi ondulati e/o variando il ritmo.
Ogni tanto fuggiamo dalla strada, boschi, sentieri e sterrati miglioreranno le nostre caratteristiche di runner, oltre a rendere più divertenti le nostre uscite.
Insomma, sono diverse le modalità per mantenere attive le nostre fibre muscolari, se esse perdono troppo la loro efficienza difficilmente potranno restituirci l’energia che richiediamo.
Quindi ben vengano i lunghi, noiosi e interminabili, ma necessari, come Antonacci ha molto bene evidenziato,ma variamo il più possibile il nostro modo di “fare running” , e vedrete che anche se over and over ci potremo prendere diverse soddisfazioni.
Infine la corsa, a prescindere dagli innumerevoli benefici, certamente logora, in particolare se i chilometri sono troppi. Logora il nostro organismo ( tendini, articolazioni, etc), in parte logora anche sul piano mentale, quante volte si arriva il fatidico giorno della nostra maratona esauriti da una estenuante preparazione. Eppure quel giorno il requisito più importante dovrebbe essere …la voglia di correrla. Cerchiamo,sempre e comunque, il miglior equilibrio possibile tra quantità e qualità nelle nostre uscite.
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1 commento
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Mercoledì, 03 Gennaio 2018 17:11
inviato da pax
Ritengo che per un amatore l'allenamento in funzione della maratona debba essere molto calibrato. in altri termini bisogna 'stressarsi', ma entro certi limiti e con i giusti recuperi. Inoltre credo che dopo le prime maratone corse (almeno cinque) si acquista una maggiore conoscenza di sè e una padronanza della distanza. E si è in grado di fare un buon piano di allenamenti. I lunghi ci vogliono e anche gli allenamenti di velocità sono necessari.
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