Allenarsi sempre: ma su quale fondo?
Il fondo migliore...?
Roberto Mandelli
La corsa è un’azione ciclica, che prevede in successione una fase di appoggio del piede sul terreno e una fase di volo, ed è finalizzata al rapido avanzamento del corpo nello spazio. La durezza del fondo ha un effetto diretto sulla velocità che un atleta può mantenere su una certa distanza. Il tempo d’appoggio dei piedi su una superficie morbida è tre volte superiore rispetto a quello su una superficie dura. Ma se una superficie dura favorisce dei tempi più veloci, rende anche più facile incorrere in un infortunio da stress o da sforzo prolungato. Il fondo da prediligere per le corse di un atleta dipenderà dall’obiettivo del proprio allenamento.
ASFALTO La maggior parte delle gare di corsa su strada si svolge sull’asfalto. La sua consistenza facilita il mantenimento del ritmo. Per chi si allena d’abitudine su questo tipo di fondo – non certo morbido – è necessario procurarsi un paio di scarpe da corsa ben ammortizzate e non usurate.
CEMENTO Il cemento è un materiale assai duro e non va bene correrci sopra spesso o troppo a lungo, senza scarpe adeguatamente ammortizzate. L’unico aspetto positivo del correre sui marciapiedi è … che si hanno inferiori probabilità di essere investiti da un’autovettura o motoveicolo.
PISTA
Vantaggi
- La pista è il terreno ideale per correre a una buona velocità.
- I riferimenti cronometrici sono sicuri e affidabili.
- L’appoggio del piede avviene su una superficie regolare.
- Aumenta la sicurezza, soprattutto durante i mesi invernali, quando c’è buio.
Svantaggi
- Correre in pista comporta affrontare due curve di 100 m ogni giro di 400 m, curvando sempre a sinistra: alla lunga c’è il rischio di squilibrare l’assetto di corsa.
- La noia è un’altra ragione per cui le piste dovrebbero essere riservate ai lavori veloci, alle variazioni cronometrate e alle gare.
- Traumatismi da eccesso di grip fra scarpa e suolo.
- Percorso sempre in piano e quindi senza la presenza di salite e discese.
- Possibilità d’incorrere in infortuni: tendinite, fascite plantare, periostite, frattura da fatica, metatarsalgia, problematiche muscolari dovute all’andatura più elevata.
STERRATO
Se è compatto e non sconnesso, lo sterrato è un’ottima superficie, se non la migliore, su cui correre. Quando è asciutto, esso permette di svolgere un ampio ventaglio di lavori specifici. Dato da non sottovalutare è la sicurezza, in quanto in questo tipo di terreno per lo più non s’incontrano veicoli e quindi si scongiura il pericolo d’investimenti.
Vantaggi
– Nella maggior parte dei casi significa correre in mezzo alla natura: quindi invece di chiasso e inquinamento, un panorama verde e rilassante, nonché aria pulita.
- Allena forza e potenza; inoltre abitua la mente, gli occhi e il piede a prestare attenzione a quanto ci circonda e ad adattarsi alle circostanze.
- È meno traumatico per il corpo: se da una parte bisogna prestare attenzione a evitare irregolarità, che potrebbero portare a mettere il piede in fallo, d’altro canto lo sterrato assorbe gli urti e non sottopone i tendini alla possibilità di traumi.
Svantaggi
La corsa sullo sterrato è un tipo di allenamento assai diverso.
- Il fondo è meno compatto: pertanto, la spinta è in parte assorbita dal terreno, per cui la corsa è sicuramente meno efficiente.
- La presenza di dislivelli e irregolarità comporta da un lato una concentrazione mentale maggiore, dall’altro un maggiore coinvolgimento muscolare, con un conseguente impegno energetico superiore.
- Il gesto atletico è meno regolare e la falcata si accorcia. Perciò è importante non allenarsi esclusivamente sullo sterrato, altrimenti si rischierebbe di ritrovare anche in gara un passo non completamente efficiente.
Per tutti questi motivi, se si va a correre su sterrato, inizialmente ci si può aspettare un notevole miglioramento rispetto ai propri tempi su strada. La portata di ciò è soggettiva e dipende da numerosi fattori: la forza, l’elasticità, la potenza aerobica, ecc.
SASSI E ROCCIA
Asperità e irregolarità sono una costante, quando si corre in natura. Numerosi sentieri di montagna offrono panorami di ampio respiro, ma un fondo in genere accidentato. Su tale tipo di fondo è bene prestare attenzione a dove si poggiano i piedi e calzare scarpe adeguate, come quelle da trail running, che garantiscano tenuta e buona protezione al piede.
ERBA
La sua morbidezza rende la corsa più faticosa e comporta un maggior impegno cardiovascolare. L’appoggio instabile fa lavorare anche i muscoli della zona addominale e lombare, che intervengono per mantenere l’assetto posturale. Per l’allenamento è preferibile l’erba piuttosto bassa, in quanto rende possibile vedere dove si poggiano i piedi. Il prato, soprattutto quello ben curato dei campi sportivi, è perfetto per chi riprende a correre dopo un infortunio o per chi ha abrasioni ai piedi o dolori vari.
AGHI DI PINO
Il “tappeto” che si trova in pineta, morbido ed elastico, è ottimo per i normali allenamenti di corsa lenta e lunga, e pure per dei training di corsa media e variazioni anche lunghe. Di solito il leggero strato di aghi risulta più stabile rispetto all’erba.
SABBIA
La resistenza posta dalla sabbia può servire a migliorare la potenza della falcata di un atleta. Infatti, la sua sofficità fa lavorare parecchio i quadricipiti e i muscoli del polpaccio. Questo particolare tipo di terreno può essere idoneo per lavori brevi, come le variazioni di 30”; ma è sconsigliato per gli allenamenti di corsa lunga, in quanto si affaticherebbero eccessivamente muscoli e tendini. Se si adora il mare, si può correre sul bagnasciuga, quando però non sia troppo inclinato, con l’avvertenza d’invertire ogni tanto il senso di marcia, in modo da non caricare eccessivamente la gamba che appoggia più in basso.
TAPIS ROULANT
Vantaggi
- Chi dispone di un tapis roulant può permettersi di svolgere sedute di allenamento in qualsiasi giorno dell’anno, a qualsiasi ora: un’ottima opzione per chi l’utilizza per dimagrire o segue tabelle di allenamento in funzione di uno specifico evento. Correre sul tapis roulant consente di non essere soggetti a d’intemperie: pioggia, vento, neve e buio. Se posto in ambiente climatizzato, esso rende possibile allenarsi pure nella stagione più calda e afosa.
– I tapis roulant sono generalmente assai ammortizzati, riducendo la severità dell’impatto sulle articolazioni, rispetto a superfici dure come l’asfalto o il cemento.
– Una volta trovato il giusto equilibrio, correre sul tapis roulant può risultare più facile grazie all’ estrema regolarità dell’appoggio e alla velocità costante.
‒ Grazie alla possibilità d’impostare precisamente la velocità, è possibile eseguire allenamenti strutturati anche per chi ha scarsa sensibilità alla velocità di corsa; inoltre i tappeti moderni sono dotati di programmi pre-impostati, i quali consentono di variare l’allenamento e renderlo meno noioso.
– La possibilità di variare l’inclinazione permette di simulare la corsa in salita, evitando altresì il traumatismo della discesa.
Svantaggi
– Per la maggior parte degli individui, correre sul tapis roulant risulta più faticoso. Ciò in quanto il movimento del tappeto fa arretrare il piede, proprio quando l’avampiede dovrebbe spingere il corpo dell’atleta in avanti. Ne consegue un movimento, che per parecchi risulta difficoltoso e innaturale, rendendo arduo mantenere velocità elevate.
– Correre su un tapis comporta il doversi allenare al chiuso, di solito in una palestra, dove il clima è, per la maggior parte dell’anno, più caldo rispetto all’esterno. Questo comporta maggiori problemi di dissipazione del calore e quindi determina una inferiore resistenza agli sforzi prolungati e/o intensi.
– Poiché manca la spinta in avanti, si lavora maggiormente con i quadricipiti e, per evitare il contatto con il nastro, si tende a sollevare maggiormente il piede, con conseguente maggior lavoro del tibiale anteriore. Molti soggetti riscontrano un maggiore senso di affaticamento.
– A causa dell’eccessiva elasticità e ammortizzamento, la corsa prolungata sul tapis roulant accresce i rischi di danni o infiammazioni al tendine d’Achille e alle ginocchia, oltre a un maggior affaticamento muscolare nei soggetti non abituati all’attrezzo.
– Sul tapis roulant la gestione dell’allenamento è assai più difficile; simulare i vari tipi di allenamento non è facile.
– L’estrema regolarità dell’appoggio non permette di allenare a sufficienza la propriocezione, mentre le gare podistiche si svolgono all’esterno (su strada, pista, sterrato, ecc.) per cui, in preparazione di una gara all’aperto, occorrerebbe allenarsi almeno in parte sulla superficie prevista per la competizione.
– Se non si è iscritti a una palestra, ma si desidera utilizzare il tapis roulant nella propria abitazione, bisogna prevedere un esborso non indifferente, poiché un attrezzo di qualità media ha un costo notevole.
Alla questione sull’utilità e validità della corsa sul tapis roulant, non esiste una risposta generalizzata, che vada bene per tutti. Correre sul tapis roulant può rappresentare una valida alternativa alla corsa all’esterno, soprattutto in inverno, quando il freddo e il buio possono scoraggiare le uscite. Dimagrire con il tapis roulant è sicuramente un’ottima opzione, mentre per l’allenamento specifico per la corsa sussistono diverse controindicazioni. Indubbiamente, nella maggior parte dei casi, la corsa all’aperto non è al 100% sostituibile con il tapis roulant. In conclusione, il tapis roulant può essere utile solo se non si ha l’obiettivo della massimizzazione del proprio allenamento e della propria prestazione. Può andar bene per la categoria di atleti che corrono per la salute, senza mire agonistiche, training sempre da usare con discrezione.
Ma correre all’aria aperta ha certamente un altro “sapore”.
CONCLUSIONI
Correre è piacevole: si producono endorfine, si è padroni del proprio corpo, si può apprezzare una piacevole compagnia, si conoscono luoghi nuovi, si respira aria pulita, si può partecipare a competizioni, ci si misura con se stessi e con gli altri. Ma non basta correre, bisogna farlo con criterio. Tra le variabili di questa pratica, la scelta del terreno riveste un’importanza basilare. Una scelta razionale ci consentirà di correre meglio e più a lungo.
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