Direttore: Fabio Marri

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Pubblicato su una prestigiosa rivista scientifica internazionale un articolo che illustra il PiattoVeg, la guida pratica per elaborare in pochi minuti diete a base vegetale nutrizionalmente ottimali per l’adulto o la donna in gravidanza e allattamento. 
Con il titolo VegPlate: a Mediterranean-based Food Guide for Italian Adult, Pregnant, and Lactating Vegetarians l’articolo è uscito on-line il 21 novembre sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, l’organo della società scientifica più influente a livello mondiale nel campo della nutrizione umana, fondata nel 1917 in Ohio. L’Academy, nata con la missione di migliorare la salute delle persone, coniugando ricerca scientifica ed educazione alimentare rivolta al pubblico, conta attualmente oltre 100.000 professionisti della nutrizione tra i suoi membri. 
Autori dell’articolo sono tre italiani: la dr.ssa Luciana Baroni, specialista in Neurologia e Geriatria con un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica (è lei che ha ideato il metodo nel 2015, e descritto in un libro edito da Sonda : Il PiattoVeg);  il prof. Maurizio Battino, Associato all’Università Politecnica delle Marche e direttore del Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana della medesima università; la dr.ssa Silvia Goggi, medico del servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’ospedale Sacco di Milano. 

A vario titolo, gli autori dell’articolo sono tutti membri di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – SSNV. L’associazione si è impegnata nella diffusione e applicazione delle linee guida del PiattoVeg sia nella normale attività di informazione al pubblico che nell’ambito scientifico: in Italia attraverso vari corsi di aggiornamento e formazione e il citato Master Universitario di Dietetica presso l’Università Politecnica delle Marche, la diffusione dei libri della serie Il PiattoVeg e il sito web dedicato (www.piattoveg.info); a livello internazionale con la traduzione del sito in inglese (www.vegplate.info).

Il PiattoVeg, che privilegia una dieta al 100% vegetale, è utilizzabile da chiunque desideri aderire alla tradizione mediterranea, quindi italiana per antonomasia. Fornisce indicazioni dettagliate sulle quantità precise di alimenti vegetali da consumare a partire dai diversi gruppi alimentari, per le diverse fasce di fabbisogno calorico, per gli adulti e per donne in gravidanza e allattamento. Gli alimenti scelti per la composizione del piatto sono quelli derivati dalla tradizione mediterranea, tutti disponibili nel nostro territorio: cereali, cibi proteici come legumi e derivati, verdure, frutta, frutta secca e semi, olio d’oliva e di semi. 

Gli alimenti di origine animale come latticini e uova sono opzionali, vale a dire non necessari per il raggiungimento del fabbisogno quotidiano raccomandato dei nutrienti. Non sono stati infatti inclusi nei calcoli per determinare la composizione nutrizionale degli schemi di assunzione del sistema delle porzioni del PiattoVeg. Poiché non sono necessari per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale della dieta, se consumati il loro utilizzo va limitato, al fine di aderire al più importante criterio di una dieta vegetariana standard, che prevede il consumo variato dei cibi che appartengono a ciascun gruppo. 
Il numero di persone che hanno scelto un’alimentazione vegetariana, ovvero che hanno escluso carne, pesce e derivati dalla propria alimentazione è in rapido aumento in Italia come nel resto d’Europa, specie nella variante 100% vegetale. 
Il PiattoVeg mostra come sia assolutamente possibile un’alimentazione completamente basata sui vegetali, anche in gravidanza e allattamento, fornendo precise indicazioni sulle quantità di alimenti da consumare, cosicché anche i medici e gli operatori sanitari non esperti sul tema possano agevolmente consigliare in modo corretto i propri pazienti; qualunque professionista (medico, dietista, nutrizionista), conoscendo il fabbisogno calorico del paziente, può realizzare in pochi minuti una dieta a base vegetale ottimale. Dal momento che oggi si sa che una dieta è tanto più sana quanto più è ricca di alimenti vegetali, il VegPlate può servire come base anche per pianificare diete onnivore. 
Nel mondo sono state proposte alcune guide alimentari per vegetariani (sia vegani che latto-ovo-vegetariani), la maggior parte rappresentate graficamente da una piramide, con le indicazioni generiche sulle quantità di alimenti da consumare per ciascun gruppo alimentare.  La prima guida per vegetariani italiani, la VegPyramid, messa a punto dalla dr.ssa Baroni, è stata pubblicata nel 2010 su una rivista internazionale (VegPyramid: a proposal for a Vegetarian Food Guide for Italian people, Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 3, no. 1, pp. 71-80, 2010). La VegPyramid si basava sui “Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti” per la popolazione italiana (i LARN) validi fino al 2014, permettendo appunto di convertire le raccomandazioni relative alle quantità di energia e nutrienti da assumere in quantità e tipo di cibo.

Con la pubblicazione dei nuovi LARN, nel 2014, è stato necessario rivedere la struttura della guida, e la revisione ha coinvolto non solo i contenuti ma anche la grafica. Così è nato il PiattoVeg, disponibile come libro dal 2015 e come sito www.piattoveg.info, in forma non più di piramide, ma rappresentato graficamente da un piatto, diviso nei sei spicchi corrispondenti ai sei gruppi alimentari fondamentali dell’alimentazione vegetariana.  Per ogni gruppo è stata calcolata la quantità di cibo da assumere per soddisfare l’adeguatezza della dieta, indicata come numero di porzioni.

L’assunzione delle quantità di cibi proposte dal PiattoVeg soddisfa i LARN 2014 per i macro e i micronutrienti per l’adulto, incluse le fasi di gravidanza e allattamento. L’attenzione nei confronti dei pochi nutrienti critici (che sono critici per tutti i tipi di alimentazione, non solo per quella vegetariana) completa l'adeguatezza della dieta. Una volta noto il fabbisogno calorico del soggetto adulto/donna in gravidanza o allattamento, il VegPlate fornisce il numero esatto di porzioni da consumare per ciascun gruppo, in modo che sia il professionista della salute sia il soggetto vegetariano possano costruire in pochi minuti un menù giornaliero o settimanale adeguato senza a necessità di fare ulteriori calcoli. Per info ulteriori è disponibile il sito www.scienzavegetariana.it.

 
 

Qualsiasi soggetto cerca sempre di mantenere durante l’anno un buon compromesso tra massa magra e massa grassa: quando non si riesce a gestire il peso per un aumento del grasso corporeo, allora necessita di modificare le nostre azioni e abitudini. E’ da tener sempre presente che se mettiamo in atto le stesse azioni, raggiungeremo gli stessi obiettivi, ottimi o scadenti in base ai nostri comportamenti messi in atto.

 

Le ragioni perché ci può essere un aumento del grasso e peso corporeo sono diverse:

 

  • Scarsa attività fisica: una diminuzione dell’attività fisica porterà a un minor consumo calorico e quindi alla possibilità di aumentare il proprio peso e grasso corporeo. Questo significa sbilanciare la propria composizione corporea su un aumento della massa grassa (grasso corporeo) e una diminuzione della massa magra (muscoli) con la conseguenza di un rallentato metabolismo basale. Il consiglio è sempre quello di mantenere un buon volume e frequenza di attività fisica nell’arco della settimana, almeno 4/5 sedute di allenamento a settimana. Meglio svolgere più sessioni con una durata inferiore e non svolgere solo due/tre sedute a settimana, questo per mantenere sempre il metabolismo basale attivo ed elevato.

 

  • Non adeguata attività fisica: svolgere delle attività fisiche che non ci diano dei risultati è anche un errore. Come già menzionato nel punto precedente, svolgere poche ore di attività fisica è una causa del minor consumo calorico. Svolgere sempre le stesse sedute di allenamento, sia come durata, sia come intensità, sia come tipologie di sedute di allenamento, è un errore, perché l’organismo si adatterà allo stesso stimolo allenante: il quale stimolo diventerà inefficace col passare del tempo non portando a miglioramenti dal punto di vista del grasso corporeo.

 

  • Scadimento della forma fisica: una scarsa attività fisica, o l’abbandonare del tutto l’attività fisica in determinati periodi dell’anno non è proprio la scelta giusta; come ogni atleta sa, è difficile recuperare una forma fisica trascurata per troppo tempo. Per raggiungere una condizione ottimale ci vogliono mesi e mesi di preparazione mirata, costante e regolare. Quindi un periodo più o meno lungo di completo riposo dall’attività fisica porterà sicuramente l’organismo a far maggior fatica per ritornare ai livelli standard, e dal punto di vista della composizione corporea ci può essere un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra (muscoli). Tutto ciò porta a un aumento di peso, a un metabolismo più lento e quindi alla possibilità di consumare meno calorie nell’arco della giornata e delle attività che svolgiamo.
  • Aumento del consumo calorico: la nostra “macchina” organica è molto semplice da gestire, se consumiamo meno calorie perché facciamo poca attività fisica, o in alcuni periodi abbiamo diminuito la frequenza degli allenamenti, dobbiamo ingerire meno calorie possibili. Se c’è invece l’aumento del consumo calorico, perché mangiamo di più e consumiamo di meno, allora si condurrà l’organismo a un aumento della massa grassa. Purtroppo il problema del grasso corporeo (aumento massa grassa) è facile da raggiungere e difficile da eliminare, perché il grasso non consuma grasso, mentre il muscolo consuma grasso (metabolismo più elevato, consumo calorico più elevato).

 

  • Calo delle motivazioni: con una condizione non ottimale, con l’aumento del grasso corporeo, con una diminuzione del metabolismo basale, purtroppo col passare del tempo si va incontro a un calo delle motivazioni perché non si vedono i risultati sperati dal punto di vista della composizione corporea. In queste situazioni ci si trova a vivere momenti di grande stress emotivo, motivazionale, sociale. Quindi il consiglio è di lasciare sempre spazio per svolgere una quantità di attività fisica sufficiente per non perdere del tutto le motivazioni, gli stimoli ad allenarsi, e mantenere una buona composizione e peso corporeo.

 

  • Alimentazione non corretta: alimentarsi in maniera errata, saltare i pasti, mangiare troppo durante le ore serali, consumare una prevalenza di grassi e proteine animali, non mangiare frutta e verdura, non mangiare cereali integrali, consumare molti prodotti caseari, sicuramente non è la strada giusta per migliorare la propria composizione corporea e raggiungere uno stato di salute e benessere ottimale.

 

Come comportarsi per consumare grassi 

Corretta Alimentazione: Nel momento in cui ci rendiamo conto che il nostro peso e la nostra composizione corporea non è ottimale, dobbiamo cambiare le nostre abitudini alimentari, quindi è preferibile:

 

  • Scegliere alimenti di qualità poco commerciali e più BioNatural
  • Limitare le calorie ingerite, mangiare poco ma spesso
  • Evitare stravizi ed eccessi di dolci e bevande gassate
  • Non saltare mai i pasti; distribuire i pasti in cinque assunzioni giornaliere
  • Scegliere cereali e alimenti integrali
  • Consumare frutta e verdura per almeno tre, quattro volte durante il giorno
  • Consumare a ogni pasto tutti i macronutrienti
  • Evitare il consumo di bevande zuccherate e alcoliche
  • Consumare la giusta quota di proteine, meglio vegetali: migliorano il metabolismo
  • Consumare alimenti che contengono ferro, utile alle cellule che utilizzano ossigeno per aumentare il metabolismo
  • Alimentarsi subito dopo l’allenamento, evitando di saltare il pasto successivo o far passare troppo tempo tra il termine della seduta e il pasto.

Corrette strategie allenanti: Come già menzionato la tipologia di allenamento utilizzata, le strategie allenanti, la frequenza, la durata e l’intensità dell’allenamento, sono elementi importanti per migliorare il proprio metabolismo, la propria composizione corporea, la propria salute e benessere.

 

  • La seduta di corsa ideale: per utilizzare più grassi possibili dall’organismo e migliorare il consumo calorico, sicuramente il modo più efficace è alternare sedute di corsa lenta prolungata e sedute di Interval training con intensità più elevate. Alterando le due tipologie di sedute abitueremo il nostro organismo a consumare più grassi possibile, e con gli allenamenti intervallati intensi consumeremo più calorie nell’unità di tempo anche nel post allenamento, e il metabolismo resterà elevato nelle ore successive.
  • La seduta con i pesi: come abbiamo già accennato il metabolismo aumenta con una miglior percentuale di massa magra (muscolatura), quindi sfruttando il potenziamento muscolare con i pesi possiamo migliorare il metabolismo e quindi consumare più calorie e grasso corporeo.  In questo caso è opportuno trovare il giusto compromesso tra allenamento aerobico e con i pesi, per sfruttare entrambe le metodiche e non aumentare troppo la massa muscolare, che per la corsa non è sempre positiva. Inoltre l’allenamento con i pesi deve essere breve e alta intensità, in questo modo il metabolismo resta elevato anche nelle ore successive all’allenamento consumando più calorie possibile.

Fissare gli obiettivi: alla base di un programma efficace per ottenere un dimagrimento, o migliorare della composizione corporea, o di mantenere sempre un metabolismo elevato, c’è sempre “l’obiettivo” da raggiungere. Il fissare gli obiettivi fa sì che ognuno di noi ha sempre motivazioni per allenarsi in maniera costante, regolare, efficace. 

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