Chiacchierate col Fisioterapista: 3 – Il recupero

Strategie efficaci per accelerare il recupero
Il recupero è una componente essenziale dell’allenamento dei runner, poiché permette di ristabilire le riserve energetiche, favorire la riparazione dei tessuti muscolari e prevenire infortuni. Un corretto approccio al recupero può migliorare le performance, ridurre il rischio di sovrallenamento e ottimizzare il progresso atletico. In questo articolo, esploreremo alcune modalità di recupero utilizzate dai runner, supportate dalla letteratura scientifica.

Recupero attivo
Il recupero attivo è una forma di recupero che prevede l’esecuzione di esercizi a intensità moderata o bassa, come corsa leggera, camminate veloci, cyclette o esercizi di stretching, per favorire il ritorno alla normalità fisiologica senza interrompere completamente l’attività. Questa strategia aiuta a favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto metabolico e a mantenere la circolazione sanguigna elevata, facilitando il trasporto di nutrienti e la rimozione delle sostanze di scarto (1).

Come svolgere il recupero attivo?
– Intensità: di solito tra il 40-60% della frequenza cardiaca massima, quindi una corsa molto leggera o una camminata veloce.
– Durata: da 15 a 30 minuti, a seconda dell’intensità dell’allenamento precedente e delle sensazioni personali.
– Tipo di attività: corsa lenta, nuoto leggero, ciclismo a ritmo moderato, esercizi di stretching dinamico o yoga dolce.
– Quando praticarlo: dopo allenamenti intensi, gare o sessioni di allenamento di lunga durata, come parte del ciclo di recupero.

In sintesi, il recupero attivo è una strategia efficace per favorire un recupero più rapido e completo, migliorando le prestazioni a lungo termine e riducendo il rischio di infortuni.

Recupero passivo
Il riposo completo, o recupero passivo, consiste nel sostare in uno stato di inattività totale, consentendo al corpo di rigenerarsi senza stimoli esterni. Questa modalità è particolarmente indicata dopo allenamenti molto intensi o prolungati, quando il corpo necessita di un recupero completo (2).
Il riposo completo può essere più efficace nel recupero neuromuscolare e nella riparazione tissutale rispetto al recupero attivo in alcune circostanze. Tuttavia, un eccesso di riposo può portare a effetti negativi come la perdita di forma fisica, e quindi risulta importante trovare un equilibrio tra attività e riposo.

Tecniche di recupero termico
Il recupero termico si riferisce alle tecniche e alle strategie utilizzate per ridurre la temperatura corporea elevata dopo un’attività di corsa intensa o prolungata. Un recupero termico efficace favorisce la dissipazione del calore in eccesso, accelerando il ritorno a uno stato di riposo e favorendo il recupero muscolare. Esistono diverse modalità

1. Raffreddamento attivo:
o Correre a ritmo leggero o camminare subito dopo l’allenamento per facilitare la circolazione e la dissipazione del calore.
o Può durare dai 5 ai 15 minuti, a seconda dell’intensità dell’attività svolta.

2. Applicazioni di ghiaccio o impacchi freddi:
o Posizionare ghiaccio o impacchi freddi sui muscoli principali (come quadricipiti, polpacci, adduttori) per ridurre l’infiammazione e il calore locale.
o È particolarmente utile dopo allenamenti intensi o lunghi.

3. Bagni o docce fredde:
o Immergersi in acqua fredda o alternare docce calde e fredde per stimolare la vasocostrizione e la vasodilatazione, favorendo la circolazione e il raffreddamento muscolare.

Riassumendo, il recupero termico è un elemento essenziale per sostenere un regime di allenamento efficace e sicuro. Integrare tecniche di raffreddamento nelle proprie routine post-allenamento aiuta a ottimizzare il recupero muscolare, prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni future.

In conclusione, adottare strategie di recupero efficaci è fondamentale per ottimizzare le prestazioni e garantire un progresso sostenibile nel percorso di allenamento dei runner. Integrando tecniche come il riposo adeguato, l’uso della terapia del freddo e il recupero attivo, è possibile ridurre i tempi di recupero, prevenire infortuni e favorire una crescita atletica equilibrata. L’attenzione al recupero, supportata dalla letteratura scientifica, rappresenta un elemento chiave per raggiungere i propri obiettivi sportivi in modo sicuro e duraturo.

(1): Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 2014. 44 (Suppl 2), S139–S147.

(2): Effect of active versus passive recovery on performance-related outcome during high-intensity interval exercise J Sports Med Phys Fitness, 2021 Apr; 61(4):562-570