Gastone Breccia è nato nel 1962 a Livero, ma ormai sono anni che vive a Cremona. É stato tesserato prima con la Cremona Sportiva Atletica Arvedi, poi con il GP Arredamenti Maiandi, due anni con il Marathon Cremona e dal 2016 fa parte della Romatletica Footworks. Nel 1982 a Roma ha corso la sua prima maratona, distanza sulla quale ha un personale di 2h26’44” (1h08’58” invece sulla mezza). 

Gastone insegna storia bizantina presso la Facoltà di Musicologia dell’Università di Pavia. Ha scritto diversi libri storico-filosofici, ora ne ha scritto uno sulla corsa dal titolo “La fatica più bella. Perché correre cambia la vita” (Edizioni Laterza, 272 pagine, 16 €). 

Ciò che segue è un testo originale, ancora inedito, che Gastone ha fatto leggere a pochissimi amici e che vuole condividere con i lettori di Podisti.Net. Molte cose qui scritte si trovano anche nel suo libro.

Buona lettura!

LA STRADA DI MARATONA

1. PERCHÉ LA MARATONA? 

Perché è la distanza perfetta per chi ama la corsa di fondo. Perché è la più bella medaglia olimpica. Perché è un mito che viene dall’antichità, ma è anche una storia meravigliosa. 

Ci sono molti motivi, in effetti, per amare e correre la maratona. Mi soffermo solo sul primo: una gara di 42.195 metri è il giusto compromesso tra resistenza e gesto atletico: mette alla prova la capacità fisica e mentale di «tenere duro», ma consente di esprimere un’azione di corsa che, ad alto livello, è ancora eccezionalmente efficace, limpida, «bella». 

Anche il corridore-amatore può sperimentare il suo personale equilibrio armonico tra durata e velocità. Ormai non è più una gara da «finire comunque», visto che ogni anno ci riescono decine di migliaia di persone in ogni parte del mondo; è una gara da finire «bene», con una giusta dose di sofferenza, senza rallentare nella parte finale. Se la preparazione è giusta, è un traguardo tecnico alla portata di tutti. Ed è una soddisfazione immensa. 

2. LA PREPARAZIONE 

Il punto cruciale, ovviamente, è la preparazione. Ho corso la mia prima maratona nel 1981 (3h17’11”); la più veloce nel 1996 (2h26’44”); una delle più belle, ne sono assolutamente certo, il 6 aprile 2015 (2h47’48”). Ho quindi una certa esperienza di allenamento per la distanza: ma non si finisce mai di imparare, visto che l’ultima preparazione (febbraio-marzo 2015) mi ha sorpreso per i risultati ottenuti. Più che fornire delle tabelle, credo sia quindi utile fornire dei principi generali, che ognuno, da solo o ancora meglio in un piccolo gruppo di amici, possa poi adattare ai propri ritmi di corsa e di vita, al clima, agli impegni di lavoro e di famiglia. Quindi: 

1. Correre tanto è importante. Sembra banale, ma a volte lo si dimentica. La corsa lunga-lenta è il primo e più importante strumento di allenamento per la maratona. Serve al corpo, perché lo abitua a bruciare grassi in 

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percentuale sempre maggiore a un’andatura sempre meno tranquilla, diciamo; e serve alla mente, perché la abitua al disagio della fatica prolungata e alla sensazione del progressivo esaurimento del glicogeno.
2. Correre bene è importante. Alla stessa velocità, un maratoneta con uno stile di corsa corretto ed economico consuma fino al 15% di energia in meno rispetto a chi non ha le stesse capacità tecniche. Una parte dello stile di corsa è naturale e difficile da modificare o da imitare – per noi poveri uomini bianchi, tentare di correre come i kenyani non è una buona idea, ad esempio. Ma alcuni progressi si possono fare: io insisto molto sulla sensibilità del piede a contatto con il terreno, sulla «rullata», ovvero riuscire a sentire che la pianta del piede, articolandosi «spinge via» il terreno durante l’appoggio. E’ un fatto di abitudine e di attenzione, che si acquisisce col tempo, soprattutto grazie alla corsa lunga/lenta. Chi riesce a spingere usando i piedi in questo modo, rispetto a chi ha un impatto «secco» col terreno, in maratona ha un buon vantaggio; in particolare risparmia (in una certa misura almeno) altri distretti muscolari, come il quadricipite femorale, che a fine gara è comunque estremamente affaticato. Un altro aspetto da curare è la corsa «orizzontale», non «balzata»: tenete conto che qualsiasi spostamento verticale del bacino è un inutile dispendio di energia, grave soprattutto nelle gare lunghe. 

3. Correre veloce è importante, ma con giudizio. E’ importante in allenamento perché abbassa la soglia aerobica, e al tempo stesso migliora lo stile e la potenza; è importante perché correre una parte del chilometraggio settimanale sotto il ritmo-gara rende il fisico più pronto a sopportare lo sforzo della maratona e dà fiducia. Ma correre veloce pericoloso in gara: anche pochi secondi al chilometro di errore – ovvero correre troppo forte nella prima metà della maratona – è un modo sicuro per fallire. Credetemi: quello che guadagnate, lo restituite con gli interessi (e pesantissimi) dopo il 30/35° km. 

4. Non correre è importante... Alle volta serve più un riposo che un brutto allenamento. Io sono abituato a correre tutti i giorni, ma non è detto che sia una buona idea (e comunque il sabato ho sempre corso molto poco). Il riposo aiuta ad assimilare il lavoro fatto; se ci si alza al mattino con sensazioni davvero, è probabilmente meglio prendere in considerazione un cambiamento di programma per la giornata. Un modo per controllare il proprio livello di affaticamento è quello della frequenza cardiaca basale, ovvero il numero di pulsazioni al minuto che si hanno normalmente al mattino prima di mettere un piede giù dal letto: se ci si accorge che sono 5/6 più del valore di riferimento, è segno che c’è del sovraccarico da smaltire. Il riposo può essere totale o parziale, ovvero una corsetta di 40 minuti e un po’ di stretching supplementare... 

Più nel dettaglio, dovendo impostare una preparazione maratona io osserverei queste linee- guida: 

1. Prendetevi almeno 10/12 settimane di tempo e impostate la preparazione su cicli di 2+1 (due settimane di carico, seguite da una terza più leggera, eventualmente conclusa da una gara).
2. Gareggiate poco, durante questo periodo, e con le gambe affaticate: in questo periodo serve avvicinare e superare la soglia della fatica e della sofferenza, non fare risultati. 

3. Mangiate bene, e integrate con vitamine e minerali, perché al giorno d’oggi è difficile – per impegni di lavoro o altro – riuscire ad assimilare dal cibo tutto quello che serve ad un maratoneta sotto stress.
4. Cercate di capire con la massima precisione possibile quale potrà essere il vostro ritmo-gara. Ci sono vari modi per farlo: per i corridori evoluti, il test di Yasso «corretto» da eseguire una quindicina di giorni prima della 

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gara va benissimo 1; per chi corre sopra le 3 ore il test può dare valori un po’ troppo... incoraggianti, diciamo, e bisogna quindi prenderlo con una certa prudenza, ovvero aggiungere dai 3’ (fino a una proiezione di 3h15’) ai 5’ (fino a 3h30’) ai 7/8’ (fino a 4h). In alternativa correte un 10.000 a tutta forza, e aggiungete circa il 15% alla media finale (esempio: per chi corre un 10.000 a 4’/km, ovvero 160”/km, la proiezione maratona è 4’24”/km, ovvero 184”, ovvero 160”+24”, cioè il 15% in più del ritmo del 10.000). 

Infine, ogni singola settimana di carico io non farei mai mancare: 

1. Un allenamento di ripetute lunghe2 circa 10”/15” più veloci del ritmo gara, con recuperi 10”/15” più lenti (un esempio classico, per un maratoneta che si stia preparando a correre sui 4’/km: 3x4.000 a 3’50”, recupero 1.000 metri a 4’10”.
2. Un secondo allenamento di qualità: va molto bene un fartlek su terreno vario, a minuti, per un totale da 10 a 15 chilometri complessivi (recuperi compresi, quindi), badando a impegnarsi un po’ di più sulle salite e a tenere i recuperi piuttosto sostenuti, ma senza fissarsi troppo sul cronometro. In alternativa, un allenamento che ho insrito solo di recente nella preparazione ma con ottimi risultati è l’«interval training del maratoneta»: serie di 5x400 con 200 metri di recupero, alternate una a ritmo maratona e una 10”/15” più veloce (ovvero da 4” a 6” più veloce il 400): se ne possono correre tre serie come allenamento facile, 4 serie come allenamento «giusto» e 5 serie (quindi 25x400) come allenamento massimale una quindicina di giorni prima della gara. 

3. Un allenamento lunghissimo, dai 30 ai 38 km. Almeno due volte nel corso della preparazione, questo lavoro va finito in progressione, ovvero correndo gli ultimi chilometri (da 5 a 10) vicino o addirittura più veloce del ritmo-gara.
4. Per chi ne ha la possibilità, non è male anche il doppio allenamento: io di solito corro 45’ tranquilli la mattina presto il giorno che ho le ripetute, oppure 45’ la mattina presto e 60’ la sera per «ammassare chilometri» senza troppo stress in un giorno della settimana di scarico. Ma capisco che non è facile, specie per chi ha impegni di lavoro un po’ pressanti. 

Nelle settimane di scarico l’allenamento di ripetute può essere più corto e brillante – tipo un 10x600, un 12x500 o simili – oppure sostituito da un bel fartlek di una dozzina di chilometri. E il lunghissimo non dovrebbe oltrepassare i 28 chilometri. 

1 Come ormai quasi tutti sanno, il test di Yasso si esegue in questo modo: durante una settimana di carico normale, si corrono 10x800 con 400 metri di recupero e si fa la media dei tempi, scartando il più veloce e il più lento; la media in minuti/secondi corrisponde al possibile risultato sulla maratona in ore/minuti, quindi se avete corso i 10x800 in 2’50” di media potete impostare la gara per arrivare al traguardo in 2h50’. Per la mia esperienza, però, il test di Yasso va modificato rispetto a quello che si legge sui manuali: nel senso che il test «normale» prevede un tempo di recupero pari a quello della ripetuta, ed è decisamente troppo lungo. Io consiglio di recuperare un giro di corsa come durante una seduta normale di ripetute: nell’ultimo test che ho effettuato, ad esempio, percorrevo i 400 metri di recupero in 1’50” circa, e correvo gli 800 in 2’47”. Se avessi recuperato per lo stesso tempo della ripetuta, il test mi avrebbe dato certamente un risultato troppo ottimistico rispetto alle mie reali possibilità sulla maratona. 

2 Ovvero: distanze da 1.000 a 4.000 metri; recuperi ideali 200 metri per i 1.000, 400 per i 2.000, 600 per i 3.000, 800 o 1.000 per i 4.000. Il totale del lavoro dovrebbe essere di almeno 8.000 metri di ripetute, fino ad un massimo di 15/16.000 per gli atleti più forti al culmine della preparazione (parlo di non professionisti, ovviamente). 

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Non è troppo complicato, in fondo. Ascoltatevi, cercate di capire se siete troppo affaticati e mollate appena, o se siete in gran forma spingete per qualche chilometro ancora. E poi avvicinatevi alla gara cercando di familiarizzarvi, giorno dopo giorno, con il vostro limite di quel momento, sia fisico che mentale. Datevi un obiettivo corretto, né troppo veloce né troppo lento, e se lo raggiungerete, se completerete la corsa vicino al vostro limite – poco sopra o poco sotto dipende da tante variabili difficili da prevedere e controllare: percorso, clima, tattica di gara – la maratona vi regalerà comunque una gioia senza pari. 

3. GLI ULTIMI DIECI GIORNI 

La fase finale della preparazione – lo «scarico», il tapering – è una terra quasi sconosciuta, nonostante tutti gli studi di tutti gli allenatori del mondo... Sembra impossibile, ma per me è ancora così dopo trentaquattro anni di gare. Ho letto e ascoltato infinite varianti su come impostare al meglio l’ultimo periodo, e nessuna mi ha mai convinto del tutto. Negli ultimi dieci giorni sembrerebbe logico riposare più che allenarsi: «tanto, quel che è fatto è fatto», ripetono quasi tutti i maratoneti. Ma non ne sono del tutto convinto. Ho corso la mia ultima maratona con grande facilità, un minuto almeno meglio del previsto – nonostante il vento contrario nel finale – e carico di chilometri e fatica, mentre tentavo di preparare il «Passatore». Avevo fatto l’ultimo lavoro serio il martedì, ma soprattutto 150 km complessivi la settimana precedente. Non pretendo che questo sia giusto: è solo per mostrare che la «necessità» di uno scarico quasi completo è opinabile. 

Di fatto non esiste una metodica di allenamento per gli ultimi giorni. Certo: nessuno vi consiglierà mai di correre un 10.000 tirato il venerdì sera... Eppure è quello che ha fatto Meucci agli ultimi europei, chiudendo poi un’ottima maratona. Non fatelo, ma non esagerate nemmeno nel riposare a tutti i costi. Non dovete perdere del tutto la tensione fisica e mentale accumulata nelle settimane precedenti. La cosa migliore, probabilmente, è regolarsi col proprio istinto, la propria memoria e le proprie abitudini: io so che correre 12 km a ritmo gara una settimana prima mi dà sicurezza, e che il martedì ho sempre fatto 5/6x1.000 facili, una ventina di secondi più forte del ritmo-gara. E che il giorno prima della maratona mi sono sempre sentito uno straccio, anche in occasione del mio personale – per cui niente paura... 

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Questo è uno dei misteri, ma non bisogna mai dimenticarsene. Il giorno o i giorni immediatamente precedenti la gara dell’anno è del tutto comune avere brutte sensazioni. Non ho mai capito se si tratti di un fatto realmente fisico – dovuto all’improvviso calo di impegno, che comunque si sente – o mentale; sospetto sia più mentale, ma certo capita a tutti. Quindi fate delle prove, cercate di ricordare come avete impostato gli ultimi dieci giorni la volta che la gara è andata a meraviglia, e createvi così delle sicurezze che vi servano per il futuro. Poi mangiate bene e non fate i turisti il sabato – io mi sono giocato più di una gara in quel modo – New York 1989, Rotterdam 2001, Palermo 2002... Camminate poco, mangiate giusto – non troppo, intendo - andate a letto presto, fate una buona colazione, applicatevi ai particolari che vi aiutano a raggiungere e mantenere la concentrazione – attaccare numero di gara, controllare le stringhe delle scarpe... La maratona è per metà almeno un fatto di testa, e la testa deve essere coinvolta ancora prima che la gara abbia inizio. 

4. LA GARA 

La maratona è una splendida avventura. Sia la preparazione, con tutti gli inevitabili alti e bassi, i momenti di scoraggiamento e di entusiasmo, sia la gara, che raramente è del tutto lineare – nemmeno quando finisce bene, e nemmeno per i campioni. 

Partiamo dal caso migliore possibile: la preparazione è andata secondo le vostre speranze, non avete problemi fisici, il test vi ha dato indicazioni precise, avete la mente ben concentrata su un obiettivo cronometrico difficile ma possibile. La partenza e i primi chilometri sono spesso una trappola: perché dovrete imporvi di tenere il ritmo giusto, ma vi sembrerà di correre troppo piano. Se non ci fate caso e correte «a sensazione», di solito fate una fesseria e rovinate tutto 3: passare a metà gara un paio di minuti troppo veloce è un sicuro modo per fallire. Credetemi, ne perderete sei o sette nella parte finale. Bisogna quindi godere della facilità di corsa nella prima parte, concentrarsi sull’economia del gesto atletico – finché si è abbastanza lucidi per farlo – e accumulare sicurezza psicologica. Tipo «guarda come corro bene, come passano i chilometri». Attenzione. Fatevi i 

3 A me è successo a New York nel 1989, dove ho rovinato una preparazione perfetta passando in 1h10’ alla mezza invece di 1h13’, e chiudendo disastrosamente in 2h32’. Un mese dopo, con la testa sulle spalle, corsi Firenze in 2h27’. Mi è successo di nuovo quest’anno al «Passatore» - non si impara mai abbastanza, nemmeno dai propri errori! – dove la sensazione di correre troppo piano all’inizio è ovviamente ancora più esasperata, ma come ho imparato a mie spese va tenuta assolutamente sotto controllo. 

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complimenti per essere riusciti a passare alla «mezza» esattamente nella metà del tempo finale previsto, o qualche secondo più lentamente. E continuate così, tranquilli. Bevete e «ciucciate», se siete abituati a farlo (io se riesco prendo un gel dopo un’ora e un secondo gel dopo due ore; ma non sempre è stato possibile, e la gara è andata bene lo stesso). Cercate di far passare i chilometri fino al 30 con le stesse sensazioni della prima parte, senza forzare: vi accorgerete che cominciate a recuperare posizioni su posizioni, e questo fa molto bene al morale. C’è un momento, se le cose vanno davvero bene, in cui vi sentite eccezionalmente bene; in cui direte a voi stessi «se va così fino in fondo, è una passeggiata». 

Non va così fino in fondo, ovviamente. Anche se avete fatto tutto alla perfezione – preparazione, alimentazione, ritmo a cui avete impostato la gara – la fatica arriva, e il quadro cambia d’improvviso. Attenzione: non è il famoso «muro del maratoneta»; non è necessariamente quella crisi da esaurimento del glicogeno che vi inchioda, e vi costringe a correre gli ultimi chilometri in grande sofferenza. Se vi siete allenati bene e avete corso all’andatura adatta a voi, non andrete a sbattere contro nessun muro. Semplicemente, dopo un paio d’ore di corsa, inizierete a sentire la stanchezza, e mantenere il ritmo non sarà più così facile. Ma sarà possibile; anzi, per una serie di fattori – il corpo più leggero, la rimonta sugli avversari meno avveduti di voi, l’entusiasmo di vedere avvicinarsi il traguardo – sarà possibile aumentare leggermente l’andatura. A prezzo di uno sforzo mentale durissimo, non c’è dubbio: ma è la parte più avvincente dell’avventura della maratona. Se ci riuscite una volta, saprete poi che potete riuscirci ogni volta, che la maratona si può correre in (leggerissima) progressione. 

Fidatevi: andare all’attacco dopo il 32° chilometro è un’esperienza fantastica. Poi si corre il rischio di spegnersi un po’ nel finale, specie se c’è vento contrario o si sono fatti un po’ male i conti, ma è una meraviglia. E si recuperano tante posizioni: a Firenze 2014 alla partenza ero 9° di categoria, alla metà 6°, poi 5°, 4°... e alla fine ho vinto. 

Ma non sempre va così bene. Semplificando, ci sono altre due possibilità: se si sbaglia davvero l’impostazione della gara, per qualsiasi motivo – possono bastare un malessere nei giorni precedenti, cattiva alimentazione o un viaggio scomodo verso la partenza a rendere il ritmo previsto troppo impegnativo – e se dunque, già al passaggio alla «mezza», si sente che le cose non vanno, perché le gambe troppo pesanti e il fiato troppo corto, a mio parere è meglio fermarsi. Non bisogna dimostrare a nessuno, nemmeno a se stessi, che si è in grado di finire una maratona correndo male: sarà per la prossima volta. 

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Se invece le difficoltà sorgono dopo, diciamo dal 30°chilometro in poi, ma sono più gravi di quanto non ci si aspetterebbe, può valere la pena di tenere duro. In questo caso, però, attenzione: l’esaurimento totale del glicogeno – che può dipendere da scarsa predisposizione all’uso dei grassi come carburante, da un’errata o problematica impostazione di gara (ritmo troppo veloce dall’inizio, cambiamenti di passo dovuti a «strappi» degli avversari di cui a volte è difficile rendersi conto in tempo, percorso con salite e discese, vento contrario) – è qualcosa contro cui non si può fare quasi nulla: il cervello, a un certo punto, quasi si spegne, e dà ordine al corpo di farla finita e fermarsi. Ma è raro, per fortuna. Contro l’esaurimento parziale – il «muro del maratoneta» – l’unico rimedio è rallentare, usando così i grassi in misura maggiore, anche se questo significa di solito perdere i famosi cinque minuti o più nella parte finale. La gara sarà a quel punto durissima e deludente come risultato cronometrico, ma potrà servire di lezione, almeno. Chi ha corso almeno una volta l’ultima parte di una maratona in condizioni di grave carenza di glicogeno sa di cosa sto parlando; è da evitare, e per evitarlo bisogna – ripeto – conoscersi, conoscere il ritmo-gara possibile, applicarlo senza sbagliare. 

«Ci vediamo quando capita»... 

...«Se non capita prima». E’ il saluto che si scambiano i due amici protagonisti di Gallipoli – Gli anni spezzati, un film che amo molto. Se lo conoscete, sapete come va a finire. Mi riesce difficile non essere un po’ sentimentale, in questo momento. Sono convinto, anzi convintissimo che tornerò dall’Iraq e dalla Siria, ma non si sa mai: un trekking in Kurdistan fino alle prime linee non è proprio come una passeggiata sulle nostre montagne. In caso di problemi con gli “uomini neri”: è stato bello conoscervi, e correre con voi. Abbiamo condiviso la cosa più importante – l’amore per un gesto che riempie la vita, l’amicizia tra chi fatica e soffre ogni giorno fianco a fianco, il divertimento e la soddisfazione delle gare, l’amarezza di qualche delusione. Alcuni di voi sono come dei fratelli, per me, altri li conosco appena. A tutti auguro di correre ancora centinaia e centinaia di chilometri, ricordando che quello che conta è la strada percorsa, non l’arrivo. Che prima o poi arriva comunque. 

Gastone Breccia