Il termine salita deriva dal lat. salire = saltare, da una radice indoeuropea *sel-. Come sostantivo indica una strada, un’erta, un colle che sale, che ha una certa pendenza. La pendenza/gradiente è il grado di inclinazione di un pendio, in genere espresso come unità di crescita in altezza per un numero di unità costituenti la lunghezza del pendio.

DEFINIZIONE

È un tipo di allenamento di corsa continua o frazionata, che ha molteplici effetti.

CARATTERISTICHE TECNICHE

La corsa in salita rappresenta per il corridore una valida forma di potenziamento muscolare. A motivo del dover vincere la forza di gravità, essa determina un maggior impegno muscolare rispetto alla corsa in pianura. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.

Nella corsa in salita, il costo energetico è proporzionalmente maggiore con l’aumentare della pendenza del percorso e con l’elevarsi del peso corporeo di chi corre.

Quando si corre in salita, il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura, l’ampiezza del passo è ridotta e superiore la fase di spinta.

È consigliato spostare in avanti le spalle, aumentare il movimento delle braccia, per agevolare la spinta dei piedi sul terreno. L’alto impegno muscolare della corsa in salita si accompagna a un cospicuo lavoro respiratorio, in specie a livello del diaframma, che si contrae rapidamente.

ASPETTI FISIOLOGICI

In funzione della diversa distanza da percorrere e, di conseguenza, del tipo d’impegno che l’atleta esercita, mutano gli effetti fisiologici a carico dell’organismo. Gli aspetti fisiologici che risentono positivamente di tale approccio all’allenamento sono:

1) la resistenza aerobica e la potenza aerobica; 2) le componenti anaerobiche; 3) l’efficienza dell’azione di corsa; 4) la tolleranza alla fatica.

DESTINATARI

Principianti – Giovani – Atleti evoluti ‒ Atleti amatori.

FINALITÀ

‒ Miglioramento della capacità del cuore di pompare sangue e di inviarlo ai muscoli.

‒ Sviluppo della forza resistente.

‒ Rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori (polpacci e cosce), poiché migliora la forza muscolare specifica dei muscoli, che agiscono nel gesto tecnico della corsa.

‒ Affinamento tecnica di corsa, in quanto si accentua il lavoro meccanico compiuto dall’arto che sostiene il corpo e che permette all’arto libero di avanzare verso l’avanti alto. Prestare attenzione alla spinta delle caviglie.

‒ Allenamento dei muscoli a svolgere l’azione correttamente con le braccia, che avanzano in coordinazione con le ginocchia e il busto né troppo proteso in avanti né troppo all’indietro.

‒ Nella corsa in salita intervengono muscoli quali gli addominali e i dorsali, meno sollecitati nella corsa in pianura, e quindi il rafforzamento muscolare è più generale, il che ne accresce la validità allenante.

LUOGO DI ESECUZIONE

In genere viene eseguita su percorso naturale in un tracciato con opportuni dislivelli, e ancor meglio in un luogo che abbia un tratto pianeggiante ove effettuare il riscaldamento e il defaticamento, un tratto in salita nel quale eseguire l’allenamento specifico, e un tratto in discesa dove svolgere l’eventuale recupero.

PERIODO

Si effettua prevalentemente nel periodo invernale, lontano dalla gara, per l’impegno molteplice che richiede e gli effetti che produce, i quali possono causare indolenzimenti ai muscoli sollecitati nel gesto.

FREQUENZA

È in genere settimanale o bisettimanale, e trova collocamento lontano dalle gare.

TIPOLOGIA

Esistono corse in salita di vario tipo a seconda della lunghezza, della pendenza, del modo di percorrere la salita stessa.

Le più importanti sono: a) le salite brevi di alcune decine di metri a una velocità massima o vicina a quella massima; b) le salite medie di alcune centinaia di metri, effettuate con un impegno simile a quello in cui si corre la corsa veloce o la corsa media; c) le salite lunghe di alcuni chilometri. Ogni tipo di allenamento in salita ha valore e obiettivi diversi, variando la distanza percorsa e la pendenza del terreno.

SCARPE

È vivamente consigliato correre le prove con le scarpe da gara le quali, in virtù della loro leggerezza, favoriscono una migliore azione meccanica del piede, aiutando parecchio a sfruttare la spinta dei piedi.

ETÀ

L’età è un fattore importante da valutare prima di cimentarsi in queste sedute altamente specifiche. Per chi ha oltre 40 anni, il rischio infortunio è elevato, in quanto oltre questa soglia di età il tessuto connettivale sostituisce parte del tessuto muscolare elastico.

STRETCHING

Prima e dopo ogni seduta di salite di elasticità è opportuno eseguire esercizi di stretching, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, oltre che la schiena.

DESCRIZIONE DELLE DIVERSE TIPOLOGIE DI CORSA IN SALITA