L’allenamento in salita: da raccomandare
Allenarsi e sgranare gli occhi
Roberto Mandelli
Il termine salita deriva dal lat. salire = saltare, da una radice indoeuropea *sel-. Come sostantivo indica una strada, un’erta, un colle che sale, che ha una certa pendenza. La pendenza/gradiente è il grado di inclinazione di un pendio, in genere espresso come unità di crescita in altezza per un numero di unità costituenti la lunghezza del pendio.
DEFINIZIONE
È un tipo di allenamento di corsa continua o frazionata, che ha molteplici effetti.
CARATTERISTICHE TECNICHE
La corsa in salita rappresenta per il corridore una valida forma di potenziamento muscolare. A motivo del dover vincere la forza di gravità, essa determina un maggior impegno muscolare rispetto alla corsa in pianura. Sono particolarmente sollecitati i muscoli delle cosce, dei glutei e del polpaccio, con conseguente loro irrobustimento.
Nella corsa in salita, il costo energetico è proporzionalmente maggiore con l’aumentare della pendenza del percorso e con l’elevarsi del peso corporeo di chi corre.
Quando si corre in salita, il numero dei passi al minuto è inferiore rispetto a quello che si tiene in pianura, l’ampiezza del passo è ridotta e superiore la fase di spinta.
È consigliato spostare in avanti le spalle, aumentare il movimento delle braccia, per agevolare la spinta dei piedi sul terreno. L’alto impegno muscolare della corsa in salita si accompagna a un cospicuo lavoro respiratorio, in specie a livello del diaframma, che si contrae rapidamente.
ASPETTI FISIOLOGICI
In funzione della diversa distanza da percorrere e, di conseguenza, del tipo d’impegno che l’atleta esercita, mutano gli effetti fisiologici a carico dell’organismo. Gli aspetti fisiologici che risentono positivamente di tale approccio all’allenamento sono:
1) la resistenza aerobica e la potenza aerobica; 2) le componenti anaerobiche; 3) l’efficienza dell’azione di corsa; 4) la tolleranza alla fatica.
DESTINATARI
Principianti – Giovani – Atleti evoluti ‒ Atleti amatori.
FINALITÀ
‒ Miglioramento della capacità del cuore di pompare sangue e di inviarlo ai muscoli.
‒ Sviluppo della forza resistente.
‒ Rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori (polpacci e cosce), poiché migliora la forza muscolare specifica dei muscoli, che agiscono nel gesto tecnico della corsa.
‒ Affinamento tecnica di corsa, in quanto si accentua il lavoro meccanico compiuto dall’arto che sostiene il corpo e che permette all’arto libero di avanzare verso l’avanti alto. Prestare attenzione alla spinta delle caviglie.
‒ Allenamento dei muscoli a svolgere l’azione correttamente con le braccia, che avanzano in coordinazione con le ginocchia e il busto né troppo proteso in avanti né troppo all’indietro.
‒ Nella corsa in salita intervengono muscoli quali gli addominali e i dorsali, meno sollecitati nella corsa in pianura, e quindi il rafforzamento muscolare è più generale, il che ne accresce la validità allenante.
LUOGO DI ESECUZIONE
In genere viene eseguita su percorso naturale in un tracciato con opportuni dislivelli, e ancor meglio in un luogo che abbia un tratto pianeggiante ove effettuare il riscaldamento e il defaticamento, un tratto in salita nel quale eseguire l’allenamento specifico, e un tratto in discesa dove svolgere l’eventuale recupero.
PERIODO
Si effettua prevalentemente nel periodo invernale, lontano dalla gara, per l’impegno molteplice che richiede e gli effetti che produce, i quali possono causare indolenzimenti ai muscoli sollecitati nel gesto.
FREQUENZA
È in genere settimanale o bisettimanale, e trova collocamento lontano dalle gare.
TIPOLOGIA
Esistono corse in salita di vario tipo a seconda della lunghezza, della pendenza, del modo di percorrere la salita stessa.
Le più importanti sono: a) le salite brevi di alcune decine di metri a una velocità massima o vicina a quella massima; b) le salite medie di alcune centinaia di metri, effettuate con un impegno simile a quello in cui si corre la corsa veloce o la corsa media; c) le salite lunghe di alcuni chilometri. Ogni tipo di allenamento in salita ha valore e obiettivi diversi, variando la distanza percorsa e la pendenza del terreno.
SCARPE
È vivamente consigliato correre le prove con le scarpe da gara le quali, in virtù della loro leggerezza, favoriscono una migliore azione meccanica del piede, aiutando parecchio a sfruttare la spinta dei piedi.
ETÀ
L’età è un fattore importante da valutare prima di cimentarsi in queste sedute altamente specifiche. Per chi ha oltre 40 anni, il rischio infortunio è elevato, in quanto oltre questa soglia di età il tessuto connettivale sostituisce parte del tessuto muscolare elastico.
STRETCHING
Prima e dopo ogni seduta di salite di elasticità è opportuno eseguire esercizi di stretching, che coinvolgano tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori, oltre che la schiena.
DESCRIZIONE DELLE DIVERSE TIPOLOGIE DI CORSA IN SALITA
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ALLENAMENTO |
SCOPO |
DESCRIZIONE |
LUNGHEZZA |
VELOCITÀ – INTENSITÀ DI CORSA |
QUANTITÀ |
RECUPERO |
PENDENZA |
DOSAGGIO |
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RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE BREVI |
‒ miglioramento delle componenti aerobiche centrali ‒ allenamento della potenza anaerobica e della forza ‒ rapido innalzamento della frequenza cardiaca ‒ potenziamento dei glutei, del quadricipite femorale e del tricipite surale |
scatti su pendenza anche elevata, ma non eccessiva per non perdere il controllo dell’azione di corsa |
50-100 m |
vicina a quella massimale, mandando le pulsazioni ad alti valori (170-190 bpm) impegno molto elevato |
da 3/4 ripetizioni fino a 20 o più, per un totale di lavoro complessivo fino a 1,5-2 km |
di passo o corsa in souplesse, in modo da far ritornare la frequenza cardiaca a valori inferiori ai 120-130 bpm (1 a 2) |
15-20% |
1-2 volte a settimana soprattutto in inverno |
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RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE MEDIE |
‒ allenano la capacità lattacida, cioè la possibilità dell’organismo di proseguire a correre, producendo acido lattico |
ripetute in salita su distanze medie |
200-500 m |
intensità 103-105% rispetto alla FCSAN intensità 98-100% rispetto alla FCMAX |
lavoro complessivo 3-5 km per mezzofondisti prolungati (5˙000 e 10˙000 m) |
medio di corsa (1 a 1) |
6-10% |
1-2 volte a settimana |
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RIPETUTE IN SALITA SU DISTANZE LUNGHE |
‒ sviluppo della potenza aerobica, ‒ abituano i muscoli a spingere con forza per tempi piuttosto lunghi |
ripetute in salita su distanze lunghe con recupero pari alla distanza percorsa |
800-2˙000 m |
80-85% della velocità massimale intensità 98-100% rispetto alla FCSAN intensità 95-98% rispetto alla FCMAX |
4-6 km per mezzofondisti prolungati (5˙000 e 10˙000 m) 5-7 km per fondisti (21,097 e 42,195 km) |
medio di corsa, in genere il tempo per ritornare al punto di partenza, ovvero pari alla distanza percorsa |
3-5% |
1 volta a settimana soprattutto in inverno |
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CORSA CONTINUA IN SALITA |
‒ sviluppo della potenza aerobica e della forza resistente ‒ aumento della concentrazione degli enzimi mediante i quali si fabbrica l’ATP ‒ azione sulle fibre veloci e lente ‒ abituano l’organismo a sopportare la sensazione di fatica muscolare e psicologica per periodi piuttosto lunghi |
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impegno con il quale si corre la corsa media o veloce impegno 93-95% rispetto alla FCSAN impegno 90-95% rispetto alla FCMAX |
5-10 km |
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5-8% |
1 volta a settimana lontano dalle gare |
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CORSA IN SALITA CON SPINTA AUMENTATA |
‒ miglioramento della forza resistenza grazie alla ricerca di un passo di corsa più ampio rispetto a quello abituale, con una spinta maggiore senza perdere l’aderenza con il terreno |
durante una corsa continua su terreno ondulato, effettuare alcuni tratti in salita con passo ampio |
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da poche decine ad alcune centinaia di metri di seguito |
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variabile |
lontano dalle gare |
|
POTENZIAMENTO MUSCOLARE IN SALITA |
‒ sviluppo reattività neuromuscolare e forza nei vari settori muscolari ‒ miglioramento caratteristiche aerobiche delle fibre veloci e delle caratteristiche lattacide delle fibre lente |
|
alcune decine di metri |
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serie |
di passo in discesa, tornando al punto di partenza |
|
1-2 volte a settimana soprattutto in inverno |
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