Abc dell’allenamento in pillole
Importante allenarsi bene!
Roberto Mandelli
Probabilmente vi sarà capitato d’incontrare qualche atleta in un campo di atletica leggera, parco, villa, strada, ecc., concentrato a svolgere il proprio allenamento. Forse vi sarete chiesti se stava seguendo una tabella di allenamento oppure si affidava all’improvvisazione. Cercherò di analizzare come dovrebbe essere impostata una tabella di allenamento in modo che sia funzionale all’atleta e alle distanze di gara cui intende partecipare. Agire d’istinto non è sempre sufficiente affinché l’atleta possa rendere al meglio e preservarsi dagli infortuni.
ETÀ Diverso è il caso di un adolescente e quello di un ultraquarantenne. Bisognerà considerare se l’atleta ha o meno alle spalle una preparazione atletica di base, magari pure in attività sportive differenti dalla corsa. In Italia si difetta di cultura sportiva, poiché già la televisione incentiva all’”overdose” di pallone. L’educazione fisica a scuola aiuta in modo relativo la crescita della persona a livello fisico e anche mentale. Molto possono fare i genitori, ma spesso questi non possiedono le “coordinate” per sapere orientare razionalmente il proprio figlio/a.
PESO CORPOREO Anche questo è un fattore importante da tenere in considerazione. Bisogna pensare che con l’attività atletica il fisico acquista muscoli e perde grasso. Per chi è in sovrappeso o addirittura obeso, l’allenamento inizialmente non prevederà un eccessivo chilometraggio, per non gravare su articolazioni, sollecitate oltremisura nel gesto motorio. La gradualità anche qui è principio cardine.
LAVORO-IMPEGNI FAMILIARI Gli atleti professionisti hanno più tempo per riposare, liberi da pesanti impegni lavorativi. Per gli altri, sarà importante cercare di non aggiungere stress a stress, primo fattore limitante dell’attività fisica: non sono pochi i casi di overtraining (sovrallenamento). Per cui, dopo una giornata di 4/8 ore di lavoro (com’è per la maggior parte dei casi), si potrà seguire una buona tabella di allenamento. Chi invece lavora anche una decina di ore o in orari particolari (di notte, giorni festivi, ecc.) è più opportuno che si limiti a un blando allenamento, senza l’assillo di prestazioni, tempi e chilometri.
ALIMENTAZIONE-IDRATAZIONE È stata definita “allenamento invisibile” (Enrico Arcelli). È purtroppo vero che esistono atleti che “vanno forte” pur mangiando male. Questa constatazione però non deve rappresentare l’alibi per ingozzarsi di cibi “spazzatura”. Un principio da adottare potrebbe essere questo: scorte piene e stomaco vuoto, ovvero dopo l’allenamento cercare di recuperare le energie perdute con cibi e liquidi; così prima della seduta non ci sarà bisogno d’abbuffarsi. Bere il giusto, e consumare abbondantemente frutta e verdura, che possiedono elevate quantità di liquidi, basandosi sulle richieste dell’organismo piuttosto che sulle mitiche “porzioni”. Gli integratori sono indispensabili solo in presenza di manifeste carenze, che in genere si verificano in caso di carichi di lavoro assai elevati e/o cattiva nutrizione e idratazione.
ORARI DI ALLENAMENTO In genere sono condizionati da quelli di lavoro e dagli impegni familiari, e di conseguenza non sempre sono i migliori. Cercare in ogni modo di evitare di correre quando la temperatura è troppo elevata (come nelle ore centrali della giornata, in estate) o troppo bassa (come all’alba o in tarda sera, in inverno). Bisognerà usare sempre il buon senso.
OBIETTIVI-DISTANZE DI GARA Ognuno ha le proprie motivazioni e obiettivi. Per preparare per esempio una gara di 800 m, assai tecnica, saranno necessari lavori lattacidi, esercitazioni di tecnica di corsa, ginnastica di potenziamento, ecc. Con l’avanzare dell’età, si avrà più difficoltà a sottoporsi a un programma così organico. Anche la capacità di recupero degli allenamenti e gare sarà inferiore nel cinquantenne rispetto al ventenne.
FREQUENZA SETTIMANALE DEGLI ALLENAMENTI Senza dubbio si tratta di una variabile di ostica interpretazione. Se gli atleti di élite si sottopongono settimanalmente anche a 10/12 sedute di allenamento, comprendenti almeno 2/3 sedute specifiche, il semplice amatore che si allena 2/4 volte a settimana potrà limitarsi a un unico “lavoretto”. La proporzione fra qualità e quantità dev’essere almeno di 1 a 3. Soltanto in settimane particolari essa può giungere al 50%. Se non si segue questa regola basilare, non si recupera e non si costruisce per il futuro. Inoltre, nella programmazione annuale ci dovranno essere per forza delle settimane di scarico, per esempio dopo una maratona o una cento chilometri: fisico e mente hanno bisogno di rigenerarsi.
EFFICIENZA MUSCOLARE Questa qualità è fondamentale in particolar modo quando l’età è avanzata. Nel menu dell’atleta non dovranno mai mancare mobilità articolare e potenziamento muscolare, pure con l’ausilio di semplici attrezzi, come per esempio una corda per saltare, elastici, cavigliere. Anche praticare qualche sport alternativo come bicicletta, cyclette, nuoto può essere utile.
CONTROLLI MEDICI La visita medica d’idoneità all’attività sportiva è di obbligo per legge. In aggiunta, l’atleta potrà sottoporsi a controlli più sofisticati (massimo consumo d’ossigeno, soglia anerobica, esame del lattato, esame impedezometrico), utili per conoscere la propria condizione e così calibrare la tabella di allenamento. Indispensabili le analisi del sangue per accertarsi di carenze, stati di sofferenze muscolari (CPK – LDK elevati), che possono impedire di sottoporsi a intensi carichi di lavoro.
SITUAZIONE PSICOLOGICA Ogni atleta vive di pensieri, sentimenti, emozioni, gioie, dolori, ecc. Tutto ciò condiziona i comandi del nostro organismo, che ne può risentire con diversa intensità. È impossibile fornire una ricetta valida per tutti. Fondamentale sarà conservare un rapporto sereno con la frequentazione dell’attività sportiva. Le scelte più impegnative saranno riservate ai casi di buona salute psicologica. E ricordare che alla base dell’attività sportiva vi è la motivazione.
Allora, quando vi presenterete dal vostro allenatore, affinché vi prepari una tabella di allenamento, questi dovrà anzitutto conoscervi per poter impostare una valida programmazione. Utile potrà essere compilare un semplice questionario, che includa: dati anagrafici, antropometrici, sportivi, record, abitudini nutrizionali, rapporto con il mondo della disciplina che si pratica, psicologia, ecc. Se poi la tabella preparata vi sembrerà oltremodo impegnativa, potrete cercare altri atleti con i quali condividerla: questi non saranno né tanto più forti né tanto più scarsi, ma possibilmente di un valore atletico un po’ superiore al vostro e che possano aiutarvi a rinforzare la catena debole del carro: ovvero, colui/colei che è resistente, cercherà atleti/e veloci, e viceversa, colui/colei che è veloce, atleti/e resistenti. E ricordatevi che l’allenamento non è una gara, ma un mezzo di preparazione a essa. Buon divertimento!
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