Per costruire la resistenza aerobica
Allenarsi a Cesano Maderno
Roberto Mandelli
Nella metodologia scientifica di allenamento esistono varie voci tecniche, che compongono le prestazioni correlate alla resistenza.
Ogni diverso tipo di allenamento ha suo significato tecnico: per esempio, il lungo lento/lunghissimo (LL), la corsa lenta (CL) e la corsa lenta di rigenerazione (CLR) migliorano la resistenza aerobica (RA), mentre la corsa lunga svelta (CLS), il progressivo (PR), la corsa media (CM) migliorano la capacità aerobica (CA).
Prenderemo ora in considerazione i vari tipi di allenamento della resistenza aerobica, che fanno parte della preparazione del fondista.
RESISTENZA AEROBICA (RA) È la capacità di far perdurare nel tempo uno sforzo muscolare in condizioni aerobiche, ossia con consumo d’ossigeno. L’esercizio aerobico consiste soprattutto in attività fisica continua. Il livello di resistenza aerobica è indicato dalla durata per la quale può essere protratto un esercizio aerobico. I combustibili prevalenti per l’esecuzione di azioni blande protratte nel tempo sono gli acidi grassi.
CORSA LENTA (CL) La corsa lenta è il mezzo di allenamento di resistenza aerobica che migliora gli aspetti fisiologici di base (efficienza cardiaca efficienza respiratoria, metabolismo energetico, termoregolazione, capillarizzazione, adattamenti strutturali, ecc.), necessari per sostenere con efficienza uno sforzo fisico che duri a lungo, benché a bassa intensità. La corsa lenta è presente come elemento principale o secondario in tutte le sedute d’allenamento. Infatti, essa è impiegata come:
‒ tema principale di una seduta d’allenamento;
‒ parte del riscaldamento per lavori diversi e/o più intensi;
‒ defaticamento dopo lavori diversi e/o più intensi.
Quindi la corsa lenta può variare da pochi a molti minuti oppure da pochi a molti chilometri. La corsa di durata in ambiente naturale, su terreno più o meno compatto e senza pericolose asperità, contribuisce a vincere la monotonia dei gesti, sollecitando delle strutture periarticolari, in particolar modo del segmento piede-caviglia.
La corsa lenta è il primo e unico mezzo di allenamento del podista principiante. Per corridori di medio livello, la corsa lenta permette di consolidare le qualità aerobiche di base. Per i runner più efficienti ed evoluti, essa non costituisce più un mezzo di allenamento “allenante” (che migliora ulteriormente la condizione di forma), bensì è soltanto un modo utile per recuperare in maniera attiva le sedute più impegnative. In definitiva, la corsa lenta è un allenamento di rigenerazione. Con riferimento al ritmo gara tenuto nei 10 km, si correrà la corsa lenta circa 50” al km più lentamente; essa può durare da 30’ a 1h15’.
LUNGO LENTO ‒ CORSA LUNGA LENTA - LUNGHISSIMO (LL) Questo tipo di training è il mezzo di allenamento essenziale del maratoneta e dell’ultramaratoneta, in quanto incrementa l’autonomia di corsa necessaria per coprire lunghe distanze, ma lo è pure per il fondista in genere, poiché gli permette d’incrementare ulteriormente l’efficienza dei fattori fisiologici di base. Il lungo lento/lunghissimo non è diverso dalla corsa lenta per quanto concerne il ritmo (benché i corridori meno efficienti la corrano in genere 10” al km più lentamente), ma si differenzia nella durata dello sforzo. Per lungo lento s’intendono quelle sedute di durata maggiore di 1h15’ e che possono arrivare alle 3h e oltre per il maratoneta. L’ultramaratoneta può correre anche per 5-6 h, durante le quali potrà anche alternare tratti di marcia. Per il corridore non evoluto, che ha pochi adattamenti specifici al gesto della corsa, il lungo lento è rappresentato anche da un’uscita di soli 40’-50’. Con riferimento al ritmo gara di 10 km, il lungo lento si corre circa 1’ al km più lentamente. Per il maratoneta bisognerà correre in prevalenza su strada asfaltata, al fine di adattarsi al tipo di appoggio che si ha in gara. Un terzo del chilometraggio totale può essere coperto su terra battuta. Il tracciato non deve essere particolarmente impegnativo, per evitare che intervenga precocemente la stanchezza e si corra così il rischio di non completare il chilometraggio programmato. Si consiglia di variare ogni tanto ampiezza e frequenza del passo, per evitare di far lavorare gli stessi muscoli sempre con i medesimi angoli di lavoro, e per non ridurre eccessivamente l’escursione articolare. I corridori meno allenati o meno esperti possono inserire delle brevi pause al passo (per esempio, fermarsi 2’ ogni 20’ di corsa), con lo scopo di ridurre leggermente l’impegno respiratorio e cardiaco, nonché il martellante carico muscolare. Gli allenamenti superiori ai 20 km è opportuno iniziarli all’ora della partenza della maratona o altra gara lunga, in modo da testare altresì l’alimentazione pre-gara. Utili sono i percorsi in saliscendi, lungo i quali la media al km potrà anche non essere precisa. L’essenziale sarà correre la parte finale al ritmo indicato. I maratoneti più evoluti devono ricercare situazioni simili a quelle della competizione: incrementare l’andatura nella parte finale del training, correndo gli ultimi 30’-40’ a ritmo maratona. In ogni modo, terminare la seduta di corsa lunga lenta in progressione di ritmo è salutare per ogni corridore, quale allenamento mentale, nonché per stimolare le fibre muscolari a sostenere un carico di lavoro maggiore, ricorrendo all’utilizzo delle residue riserve energetiche di glicogeno.
Il lungo lento/lunghissimo è utile per:
‒ adattare le articolazioni e i muscoli;
‒ migliorare la capillarizzazione;
‒ addestrare le fibre muscolari a economizzare il glicogeno, utilizzando maggiormente gli acidi grassi;
‒ trovare un buon equilibrio termico;
‒ allenare la mente a sostenere un impegno fisico protratto nel tempo, obiettivo più facilmente raggiungibile quando si corre da soli.
CORSA LENTA DI RIGENERAZIONE (CLR) È un lavoro simile a quello di corsa lenta, a ritmo “rigenerante”, utile dopo sedute impegnative o gare.
RISCALDAMENTO (RISC) In passato il riscaldamento è stato erroneamente ritenuto un “rito propiziatorio”, soggettivo, mentre in realtà esistono regole ben precise da rispettare e che sovente sono ignorate. Questo è un aspetto tecnico fondamentale per la buona riuscita della seduta di allenamento o la gara che s’affrontano. La struttura del riscaldamento varia in funzione del tipo di seduta che si ha in programma da svolgere. Prima di un allenamento leggero, basato esclusivamente sulla corsa lenta in continuo, è sufficiente fare degli esercizi per la mobilità delle articolazioni delle anche (circonduzioni del bacino e delle anche), delle caviglie (movimento di flessione e di distensione, circonduzioni) e del busto (torsioni e flessioni laterali). Per una seduta più impegnativa (corsa a ritmo medio, veloce, ripetute varie, gare), è invece importante aggiungere una fase di 15-30’ di corsa a ritmo lento, che terminerà con alcuni allunghi leggeri di 50-100 m; oppure con 5-10’ in facile progressione di ritmo. Dopo gli allunghi e prima della parte impegnativa della seduta, si possono fare alcuni esercizi di stretching. Il riscaldamento prima di una maratona/ultramaratona è limitato a circa 10’-15’ di corsa lenta, stretching e/o mobilità articolare e allunghi.
DEFATICAMENTO (DEF) Il defaticamento è la fase che conclude la seduta di allenamento, utile per facilitare il ritorno alla fase di equilibrio delle funzioni fisiologiche e organiche sollecitate dalla corsa. Il defaticamento varierà in funzione dell’allenamento svolto: dopo un allenamento di sola corsa lenta ci si può limitare a dei leggeri esercizi di stretching dei gruppi muscolari sollecitati. Dopo una seduta sostenuta (corsa media, veloce, ripetute varie, ecc.), si devono eseguire anche alcuni minuti di corsa a ritmo molto facile, meglio se su terreno morbido (prato).
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