Chiaccherate col fisioterapista: 6 – l’idratazione del runner

14 ottobre 2025. Fin da piccoli impariamo che l’acqua è alla base della vita. Le grandi civiltà del passato sono nate e cresciute vicino a fiumi e sorgenti naturali. Per secoli, l’acqua è stata anche il mezzo di trasporto più veloce per spostarsi da un luogo all’altro.

Per quanto riguarda lo sport, l’acqua risulta essere una componente essenziale della salute e della performance, ma spesso viene sottovalutata o gestita in modo approssimato.
Nel running, dove l’esercizio è continuo, prolungato e richiede un controllo costante della temperatura corporea, bere in modo adeguato non è solo una questione di comfort: può determinare ritmo, resistenza, recupero e rischio di infortuni o disturbi gastrointestinali.

Una disidratazione anche lieve può compromettere la capacità di dissipare il calore, aumentare la percezione di fatica, alterare la stabilità della temperatura interna e danneggiare le prestazioni.
Nei casi più estremi, possono verificarsi crampi, instabilità emodinamica o colpo di calore. Dunque l’idratazione non è solo una questione di bere tanto, ma di bere il giusto in funzione dell’intensità, della durata e delle condizioni ambientali.

Fattori che influenzano i bisogni idrici:

• Intensità e durata: corse brevi e ad alta intensità richiedono meno acqua durante l’allenamento rispetto a uscite lunghe, dove si possono esaurire le riserve di carboidrati e può aumentare la disidratazione.
• Clima: caldo, umidità elevata e ventilazione ridotta aumentano la perdita di sudore.
  Al freddo, la percezione di sete può diminuire, ma la perdita insensibile (evaporazione cutanea) può essere comunque significativa.
• Livello di acclimatazione: atleti abituati al caldo possono sudare di più in modo efficiente, ma devono anche sostituire i liquidi persi.
• Condizioni personali: peso, tessuto adiposo, abitudini alimentari, consumo di caffeina o alcool, malattie o farmaci possono modificare i bisogni idrici.
• Una perdita di poco meno del 2% del peso corporeo può già influire negativamente sulle prestazioni. Perdite maggiori peggiorano la termoregolazione e l’efficienza muscolare.

Linee guida pratiche per l’idratazione del runner:

1. La quantità consigliata per ogni individuo è circa 30 ml per kg di peso: da qui bisognerà partire per poi aggiungere la parte legata allo sport.
2. Pre-allenamento: l’obiettivo prioritario sarà creare una base di idratazione corretta prima di uscire. Dobbiamo arrivare all’allenamento con le urine di colore chiaro come indicatore di idratazione ottimale.
   Nelle 2-3 ore prima dell’allenamento è utile assumere 500 ml circa.
   Nei 10-20 minuti prima dell’allenamento può essere utile assumere 150–250 ml d’acqua, in particolar modo se si è in un contesto caldo.
3. Durante l’allenamento: l’idea non è bere in eccesso, ma mantenere una costanza. Per corse fino a 60–90 minuti, bere piccole quantità regolari (circa 150–300 ml ogni 15–20 minuti) in base alla sete e ai segnali del corpo. Per uscite oltre 90 minuti o in condizioni di calore elevato, può essere utile una bevanda sportiva contenente carboidrati (5–7% di zuccheri) ed elettroliti, soprattutto sodio, per favorire assorbimento, mantenere la sete ed evitare i crampi.
4. Post-allenamento: recuperare rapidamente l’equilibrio idrico è fondamentale. Un buon indicatore è pesarsi prima e dopo l’allenamento: una perdita di peso di 1–2% dovrebbe essere reintegrata entro le 6–12 ore.
5. Segnali utili: sete, bocca secca, urine di colore scuro, stanchezza precoce, vertigini o crampi sono segnali di disidratazione o squilibri elettrolitici.

Evitare errori comuni:

• Bere troppo in fretta o ingurgitare grandi quantità di liquidi subito prima di una corsa può provocare fastidi gastrointestinali.
• Affidarsi solo all’acqua: in allenamenti lunghi o in climi caldi, una bevanda sportiva con carboidrati ed elettroliti migliora l’assorbimento e tiene sotto controllo i livelli di sodio.
• Sottovalutare il freddo: anche in condizioni invernali l’idratazione è importante.
• Dipendere dalla sete: la sete non è sempre un indicatore affidabile durante l’esercizio intenso; bisognerebbe abituarsi a bere in modo costante e continuativo.

L’idratazione nello sport, e nel running in particolare, richiede una strategia personalizzata che tenga conto di durata, intensità, condizioni ambientali e caratteristiche individuali. L’obiettivo è mantenere un equilibrio tra perdita e reintegrazione, garantendo termoregolazione efficace, prestazioni costanti e recupero rapido. Una gestione consapevole dell’idratazione può fare la differenza tra una performance buona o mediocre, e soprattutto proteggere la tua salute durante l’allenamento e la competizione.

Letteratura : L’IDRATAZIONE DELLO SPORTIVO
Maurizio Schiavon, Pierantonio Michieli, Daniele Bordin e Walter Pasini