Chiacchierate col Fisioterapista 15 – Hip Thrust e Wall Sit: due esercizi fondamentali per i podisti

Nel mondo del running, la forza muscolare e la stabilità rappresentano elementi fondamentali per migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Per un podista, allenare specifici gruppi muscolari delle gambe può fare la differenza per una corsa efficiente e senza rischi. Tra gli esercizi più efficaci, semplici da eseguire e con un impatto positivo notevole, troviamo l’hip thrust e il wall sit. Scopriamo insieme perché sono così importanti e come integrarli nel proprio programma di allenamento.

L’importanza dell’allenamento della forza nella corsa

L’economia della corsa, ovvero la capacità di utilizzare al meglio l’energia durante l’attività, è un parametro chiave per ogni atleta. La riutilizzazione dell’energia elastica, che si verifica durante la fase di spinta del ciclo di corsa, permette di ridurre in maniera importante il consumo energetico (1).

Questa capacità dipende fortemente dalla forza reattiva e dalla tonicità delle gambe, in particolare dei muscoli dei glutei, delle cosce e degli stabilizzatori dell’anca. La forza reattiva, o capacità di produrre una grande forza con contrazioni rapide e potenti, è fondamentale per migliorare la fase di propulsione e di recupero durante la corsa (2).

Essa si sviluppa grazie a esercizi che migliorano la contrazione eccentrico-concentrica, come il ciclo di stiramento-accorciamento (SSC). Allenare la forza muscolare attraverso esercizi isotonici (che coinvolgono movimenti di contrazione e rilassamento dei muscoli) e isometrici (che prevedono contrazioni statiche) può significativamente migliorare l’efficienza della corsa e ridurre il rischio di infortuni.

L’hip thrust: un esercizio chiave per i glutei

L’hip thrust, o “spinta dell’anca”, è uno degli esercizi più efficaci per attivare e rafforzare i muscoli dei glutei, fondamentali durante la corsa. La sua esecuzione si traduce in un miglioramento complessivo dell’efficienza del passo (3).

Come eseguire l’hip thrust:

1. Posizione di partenza: Siediti sul pavimento con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca o a una superficie stabile, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra alla larghezza delle anche.
2. Posizionamento: Inserisci un peso (come un bilanciere o un manubrio) sulla parte superiore delle anche, mantenendo il tronco stabile.
3. Esecuzione: Spingi il bacino verso l’alto, sollevando i glutei fino a che il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per un secondo.
4. Ritorno: Abbassa lentamente i glutei verso la posizione iniziale, controllando il movimento.

Questo esercizio può essere facilmente adattato con o senza pesi e può essere inserito nel riscaldamento, nel lavoro di forza o nel defaticamento.

Il wall sit: esercizio isometrico per le cosce e gli stabilizzatori

Il wall sit rappresenta un esercizio isometrico molto efficace per sviluppare la resistenza muscolare delle cosce e dei muscoli stabilizzatori delle anche. Si tratta di un esercizio semplice ma potente, che può essere svolto ovunque senza attrezzature (4)..

Come eseguire il wall sit:

1. Posizione di partenza: Appoggiati con la schiena contro un muro, gambe flesse a circa 90°, con i piedi posizionati alla larghezza delle anche.
2. Mantenimento: mantieni la posizione il più a lungo possibile o esegui ripetizioni da 30-60 secondi l’una, fino a quando cominci a sentire dolore o fastidio.
3. Rilascio: Ritorna lentamente in piedi ed esegui un lavoro di allungamento muscolare dinamico.

Il wall sit aiuta a sviluppare la resistenza muscolare e la stabilità delle gambe, migliorando il controllo del movimento e riducendo il rischio di squilibri muscolari che possono portare a infortuni.

Vantaggi di integrare hip thrust e wall sit nel training podistico.

Entrambi gli esercizi sono semplici da eseguire, richiedono poco spazio e attrezzature minime. Possono essere facilmente inseriti nel riscaldamento prima della corsa, nel lavoro di forza o nel defaticamento post-allenamento. La loro regolare pratica aiuta a sviluppare la resistenza muscolare e la stabilità delle gambe, elementi fondamentali per mantenere un ritmo costante e sostenuto anche nelle fasi finali di una corsa o di una lunga distanza.

Rafforzare i glutei e le cosce permette di migliorare l’efficienza della corsa, riducendo lo sforzo sulle ginocchia e sui quadricipiti, e di mantenere una postura più stabile e corretta durante l’attività.

In conclusione, inserire regolarmente esercizi come l’hip thrust e il wall sit nel proprio programma di allenamento può portare a miglioramenti significativi nelle prestazioni di corsa. La chiave del successo è la costanza: allenarsi con intelligenza, ascoltando sempre il proprio corpo e progredendo gradualmente, permette di ottenere risultati duraturi e di ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Ricorda che l’allenamento della forza non sostituisce il lavoro aerobico, ma ne costituisce un complemento essenziale per diventare un podista più efficiente, resistente e stabile. Incorporare questi esercizi nella routine quotidiana o settimanale ti aiuterà a correre più forte, più sicuro e con maggiore piacere.

(1) Muscle Mechanical Work and Elastic Energy Utilization during Walking and Running near the Preferred Gait Transition Speed

(2) Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy

(3) Effects of 7-Week Hip Thrust Versus Back Squat Resistance Training on Performance in Adolescent Female Soccer Players

(4) Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review