Chiacchierate col Fisioterapista (18) – Il sonno nel running: un alleato fondamentale per il podista

Nel mondo del running, molto si parla di allenamenti, alimentazione, recupero e prevenzione degli infortuni.  Tuttavia, uno degli aspetti più sottovalutati eppure fondamentali per il rendimento e il benessere complessivo del podista è il sonno. La qualità e la quantità di sonno influenzano in modo determinante le prestazioni sportive, il recupero muscolare, la salute mentale e la prevenzione degli infortuni.
Perché il sonno è così importante per i podisti?
Il sonno è un processo fisiologico complesso che permette al corpo di rigenerarsi, consolidare le memorie motorie e metaboliche e mantenere l’equilibrio immunitario. Per i runner, un riposo adeguato favorisce il recupero muscolare, riduce l’affaticamento, migliora la concentrazione e la motivazione, e contribuisce a mantenere un sistema immunitario efficiente, fondamentale per evitare malanni che potrebbero interrompere gli allenamenti.

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato come la deprivazione di sonno o il sonno di scarsa qualità portino a un peggioramento delle capacità di resistenza, forza e velocità. Uno studio del 2015 (1) ha evidenziato che anche una riduzione di poche ore di sonno può compromettere significativamente le prestazioni aerobiche e anaerobiche, oltre a influenzare la coordinazione motoria e la percezione di fatica.
Durante il sonno, in particolare nelle fasi di sonno profondo (N3) e nel sonno REM, si verificano processi di rigenerazione cellulare e rilascio di ormoni anabolici come il testosterone e l’ormone della crescita (GH). Questi ormoni favoriscono la sintesi proteica e il recupero muscolare, elementi essenziali per un runner che si allena intensamente. La carenza di sonno può ridurre la produzione di questi ormoni, rallentando il recupero e aumentando il rischio di affaticamento cronico e infortuni.
Uno studio del 2019 (2) ha mostrato che i podisti con una qualità di sonno inferiore avevano un rischio significativamente maggiore di infortuni muscoloscheletrici. La mancanza di sonno compromette la capacità di concentrazione, la coordinazione e il controllo motorio, aumentando la probabilità di inciampare o sovraccaricare muscoli e articolazioni.
Il running è anche uno sport che richiede una buona salute mentale e una gestione dello stress efficace. Il sonno svolge un ruolo chiave in questo contesto, poiché aiuta a regolare gli ormoni dello stress come il cortisolo. Uno studio del 2017 (3) pubblicato su Nature ha evidenziato come il sonno sia cruciale per l’elaborazione emotiva e la memoria, contribuendo a ridurre ansia e depressione, spesso presenti in runner con carenze di riposo.

Per ottimizzare il sonno, i podisti dovrebbero quindi adottare alcune semplici strategie:
– Mantenere una routine regolare di sonno, andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora.
– Creare un ambiente favorevole al riposo: stanza fresca, buia e silenziosa.
– Evitare stimolanti come caffeina e nicotina nelle ore serali.
– Limitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché la luce blu può interferire con la produzione di melatonina.
– Incorporare tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda o la meditazione, prima di dormire.

Un’altra componente importante riguarda anche l’alimentazione. Consumare pasti leggeri preferibilmente almeno 2-3 ore prima di andare a dormire aiuta a prevenire problemi digestivi che possono disturbare il sonno. Inoltre, alcuni alimenti ricchi di triptofano, magnesio e vitamine del gruppo B favoriscono il rilassamento e il sonno di qualità.

In conclusione possiamo affermare che il sonno non è un semplice momento di riposo passivo, ma un processo attivo e fondamentale per il benessere del podista. Un sonno di qualità permette di migliorare le prestazioni, di recuperare in modo più efficace, di prevenire infortuni e di mantenere uno stato mentale positivo. Per tutti gli appassionati di corsa, imparare a valorizzare il riposo notturno dovrebbe essere una priorità, integrandolo nel proprio programma di allenamento come un vero e proprio alleato.

(1) Fullagar, H. H., Skorski, S., Coutts, A. J., et al. (2015). *Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses*. Sports Medicine, 45(2), 161-168. DOI: 10.1007/s40279-014-0260-0
(2) Yerke, L. J., Williams, J. O., et al. (2019). *Sleep quality and injury risk in collegiate athletes*. The
Journal of Sports Medicine, 6(2), 125-134. DOI: 10.1177/2325967119828710
(3) Walker, M. P. (2017). *Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams.* Scribner. (libro di riferimento su ruolo del sonno nella salute mentale e fisica)