Chiacchierate col Fisioterapista: 4 – Stretching

Lo stretching per i runner: cos’è e perché è fondamentale per il benessere e le performance

Per i runner, lo stretching rappresenta una componente chiave non solo per migliorare la flessibilità muscolare, ma anche per ottimizzare le performance e ridurre il rischio di infortuni. Questa pratica, spesso sottovalutata, può fare la differenza tra una corsa fluida e senza fastidi e un allenamento che porta a dolori o problematiche muscolo-articolari (1).

Cos’è lo stretching e come si applica ai runner
Lo stretching consiste nel distendere i muscoli e le catene muscolari in modo controllato, con l’obiettivo di aumentare elasticità e mobilità. Per i runner, è particolarmente importante dedicare attenzione ai gruppi muscolari coinvolti nella corsa, come i muscoli posteriori della coscia (ischio-crurali), i polpacci (tricipiti surali), i quadricipiti e i flessori dell’anca.
Esistono due principali tecniche di stretching:
– Stretching statico: mantenere una posizione di allungamento per 15-60 secondi, ottimo dopo la corsa o l’allenamento per favorire il recupero muscolare.
– Stretching dinamico: movimenti controllati prima della corsa, utili per preparare i muscoli e le articolazioni all’attività.

Benefici specifici dello stretching per i runner
– Riduzione delle tensioni muscolari: aiuta a prevenire contratture e dolori muscolari post-allenamento.
– Miglioramento della mobilità articolare: fondamentale per una corsa efficiente e con minori rischi di infortunio.
– Prevenzione degli infortuni: una muscolatura elastica e ben allungata diminuisce lo stress su tendini e articolazioni, riducendo la probabilità di infortuni come lesioni muscolari, contratture e tendiniti.
– Miglioramento delle performance: muscoli più elastici consentono movimenti più fluidi e un passo più efficiente.                            – Recupero più rapido: favorisce il rilassamento muscolare e la riduzione delle rigidità post corsa.

Ecco alcuni esempi pratici di esercizi di stretching statico utili per i runner a fine allenamento:
1. Stretching dei quadricipiti
o In piedi, tieniti a una parete o a una sedia per equilibrio.
o Piega un ginocchio portando il tallone verso i glutei.
o Afferra il piede con la mano e tira delicatamente, mantenendo le ginocchia vicine.
o Mantieni la posizione per 20-30 secondi e cambia gamba.
2. Stretching degli ischio-crurali
o Siediti a terra con una gamba distesa e l'altra piegata con il piede vicino all’interno della coscia dell’altra gamba.
o Piegati in avanti lentamente verso la gamba distesa, mantenendo la schiena dritta.
o Raggiungi la punta del piede e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
o Ripeti con l’altra gamba.
3. Stretching del polpaccio
o Posizionati di fronte a un muro con le mani appoggiate alla parete.
o Porta una gamba indietro, mantenendo il tallone a terra e il ginocchio dritto.
o Piega l’altra gamba in avanti.
o Sentirai tirare il polpaccio della gamba posteriore.
o Mantieni per 20-30 secondi e cambia gamba.
4. Stretching dell’ileo-psoas
o In posizione di affondo, con una gamba avanti piegata a 90° e l’altra distesa dietro.
o Spingi delicatamente il bacino in avanti fino a sentire lo stretching nella zona anteriore dell’anca nell’arto posizionato posteriormente.
o Mantieni per 20-30 secondi e cambia lato.
5. Stretching dei glutei
o Sdraiato sulla schiena, incrocia una gamba sopra l’altra formando un angolo di 90° e afferra la coscia dell’altra gamba.
o Tirala verso il petto fino a sentire l’allungamento sui glutei.
o Mantieni per 20-30 secondi, poi cambia lato.

In conclusione, per i runner, lo stretching non è solo un’attività di riscaldamento o recupero, ma un alleato fondamentale per migliorare la mobilità, prevenire infortuni e ottimizzare le performance. Integrarlo regolarmente nella propria routine di allenamento può fare la differenza tra una corsa piacevole e una fonte di dolore o limitazioni.

(1): The Effect of Static and Dynamic Stretching during Warm-Up on Running Economy and Perception of Effort in Recreational Endurance Runners.
Int J Environ Res Public Health, 2021. Aug 8;18(16):8386