Preparazione Atletica: i test di autovalutazione

Ndr: Riceviamo questa proposta di lavoro sui test di autovalutazione per i runner da parte di Mirko Guarducci. Venticinquenne di Lastra a Signa (FI), Athletic Trainer ESWA (European Sport & Wellness Academy) – Accademia Italiana Fitness. I Vostri commenti in calce a questo articolo o sui nostri profili social sono i benvenuti.

Da dove cominciare a correre: capire il tuo livello per allenarti bene

Hai deciso di metterti in moto e iniziare a correre… ma per far ciò, e soprattutto non farti male, è fondamentale capire da dove si parte. In questa fase, il compito del preparatore atletico è guidare l’atleta nell’autovalutazione: in modo semplice ma tecnico, si definirà insieme come poter costruire l’allenamento con efficacia e senza farsi male.

Perché testarsi prima di tutto

Quando un runner amatore entra in contatto con un professionista, si parte con entusiasmo e tanta voglia di fare… ma anche con qualche incertezza. “A quale velocità corro facile?” “Quale ritmo devo tenere in questo allenamento?” “Quanti chilometri posso fare?” Senza risposte chiare, rischi di allenarti troppo, poco oppure troppo lento, o di saltare passaggi fondamentali come costituire una base aerobica. Dal punto di vista scientifico, uno dei parametri centrali è la soglia del lattato, ovvero quel punto in cui l’accumulo di lattato nel sangue comincia a salire rapidamente e segnala che stai usando un sistema energetico più “costoso”. Gran parte del miglioramento della performance di endurance dipende da quanto velocemente puoi correre alla tua soglia, e da quanto puoi correre per tanti chilometri a un’intensità più bassa. Il vantaggio? Se sai su quali “zone” (velocità, ritmo, sforzo) stai lavorando, puoi costruire un piano strutturato, gestire meglio il recupero e migliorare senza farti male. Ecco quindi tre test pratici che puoi fare anche da solo per capire il tuo stato attuale: test da 5 km, test dei 20 minuti, test dei 7 minuti.

PICCOLA PREMESSA

Cerca di svolgere questi test su un percorso pianeggiante e che magari conosci già, in modo da poterti concentrare “solamente” sul correre. Per ogni test, ricordati di registrare: l’andatura (min/km), la frequenza cardiaca media (mediante se possibile una fascia cardio) e la percezione della fatica. Infine, ricordati che per essere sicuro al 100% del risultato ti servirebbe un test in laboratorio.

I test che puoi fare autonomamente

a) Test 1: TEST DEI 5 KM
Procedura: dopo un buon riscaldamento (10-15 min tra corsetta leggera, mobilità dinamica, 2-3 allunghi), corri 5 km su percorso pianeggiante al ritmo più veloce che puoi mantenere con un buon controllo: l’idea è che tu finisca sentendo che potevi spingere ancora poco, non completamente esaurito. 

Interpretazione: Il ritmo medio dei 5 km è una buona stima del tuo ritmo soglia, soprattutto se sei un runner intermedio o evoluto. Per chi è meno allenato, tende a essere leggermente sopra la soglia (troppo intenso), ma resta un ottimo riferimento di base.

b) Test 2: “Test dei 20 minuti”.

Questo test prevede una corsa continua così come in quello dei 5 km, ma la variabile non è più la distanza, ma bensì la durata: 20 minuti. Tempo all’interno del quale si cerca di coprire la massima distanza possibile.

Procedura: dopo il riscaldamento, corri per 20 minuti al ritmo più veloce che puoi sostenere continuamente, quindi senza calare il passo. Registra ritmo medio, FC media e percezione dello sforzo.

Interpretazione: il ritmo medio che hai tenuto è una buona stima del tuo “ritmo in soglia”.

L’alternativa per chi è alle prime armi è lo svolgimento del famosissimo test di Cooper (ideato nel 1968 dal dott. Kenneth Cooper, medico dell’aeronautica USA), misura la distanza massima che riesci a percorrere in 12 minuti di corsa continua. È uno dei test più utilizzati per stimare la VO₂max (la capacità del tuo corpo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio) e, indirettamente, per capire a che livello si trova la tua soglia aerobica/anaerobica. 

c) Test 3: “Test dei 7 minuti”

Il Test dei 7 Minuti, ideato dal maratoneta ed allenatore Orlando Pizzolato, è un test semplice e pratico in cui l’obiettivo è misurare la massima distanza che l’atleta riesce a coprire in un intervallo di tempo limitato( 7 minuti). Questa prova di breve durata è calibrata per portare l’organismo a sfruttare al massimo la sua capacità di consumo d’ossigeno. La distanza percorsa verrò poi utilizzata come riferimento per determinare il Massimo Consumo di Ossigeno (VO2 max).

Procedura: L’atleta corre per 7 minuti consecutivi, compiendo uno sforzo massimale, come in una gara con sé stesso, cercando di coprire la massima distanza possibile. Misurazione: Al termine dei 7 minuti, si registra la distanza esatta percorsa. Calcolo: Utilizzando un’apposita tabella di riferimento, facilmente reperibile online, la distanza viene estrapolata per definire il valore di VO2 max e, di conseguenza, l’attuale condizione di forma del soggetto.

Interpretazione: Tramite il Test dei 7 Minuti, la SAN (soglia anaerobica) può essere ricavata indirettamente, estrapolandola dal valore di VO2 max appena determinato. In media, la tua velocità di soglia è circa il 5% più lenta della velocità media che hai tenuto nel test.

Errori comuni da evitare

• Non fare un riscaldamento adeguato prima dei test: rischi un risultato falsato o peggio un infortunio.
• Correre il test quando sei stanco o hai dormito poco: darà un risultato falso, che non rispecchia realmente il tuo livello.
• Non ripetere i test a distanza di tempo: la valutazione è utile solo se ripetuta nel tempo per misurare progressi.

Preparati al prossimo passo: costruire il volume

Nel prossimo articolo, ti guiderò su come trasformare i dati che hai raccolto (ritmi, zone, FC) in un piano di aumento del carico: ovvero, come aumentare chilometraggio, inserire sessioni di qualità, gestire il recupero, e soprattutto adattare il carico al tuo livello reale — affinché non sia troppo o al contrario troppo poco.
Per ora concentrati sull’effettuare un’ autovalutazione corretta: esegui uno dei tre test proposti nella settimana “base”, annota i dati e preparati. Il prossimo passo sarà quello di impostare “la tua linea di partenza” per correre più forte e con un minore rischio d’infortunio.

In sintesi

“Misurati prima di partire.” Un test ti fornisce la base di partenza su cui costruire un programma di allenamento e ti permette di monitorare il tuo percorso, nonché i tuoi miglioramenti nel tempo.
I dati ti servono per progettare un allenamento veramente su misura, questo è il cuore del mio metodo: personalizzazione, prevenzione e infine, performance. Senza le prime due, la terza non può arrivare!
E ricordati: la corsa è un equilibrio tra spinta e recupero, tra stimolo e adattamento. Buon test, buone corse e… al prossimo articolo!